Nutrición vegana básica – Dieta Vegana: Guía rápida para empezar


Guía para quienes queréis seguir una dieta vegana y tenéis muchas dudas y demasiada información que leer y seleccionar y al final os pierde más que otra cosa, os dejamos un resumen de las cosas más comunes e importantes a tener en cuenta en la alimentación vegana.
No nos vamos a extender en el porqué de cada cosa, es un simple resumen, os dejamos enlaces para quienes queráis profundizar en cada apartado.

Lo más importante es una dieta vegana equilibrada y variada. Estas directrices son para personas sanas. Siempre consultar a una nutricionista vegana.

Alimentos básicos: Frutas, Verduras, Hortalizas, Legumbres, Cereales, Frutos secos, Semillas, Setas, Algas…

Alimentos más elaborados: Bebidas o leches vegetales, quesos, hamburguesas, embutidos, repostería, tortillas, tofu, tempeh, seitán, etc. Lo que se os ocurra existe en versión vegana.

Recetas Veganas:
* Más de 5500 recetas veganas.
* Recetas Veganas fáciles.


Nutrientes:
* Proteínas: No es habitual la falta de proteínas. Combinar legumbres y cereales es una buena opción. Por ejemplo, lentejas con arroz (añadir limón para ayudar a fijar el hierro). Alimentos ricos en proteínas por cada 100g.

* Calcio: Se encuentra en las semillas de sésamo, nueces, almendras, alimentos enriquecidos, tahini. Para absorber el Calcio se necesita la vitamina D. Alimentos ricos en Calcio por cada 100g.

* Hierro: La vitamina C ayuda a su absorbción. Podemos encontrarlo en el cacao en polvo, avellanas, almendras, tofu, acelgas, legumbres… Alimentos ricos en hierro por cada 100g.

* Vitaminas: Las frutas y verduras están llenas de ellas, no problem.

* Vitamina D: Se sintetiza a partir del sol, unos 15 minutos de sol al dia en antebrazos y cara son suficientes. En verano se crean reservas.

* Vitamina B12: Casi lo más comentado de la dieta vegana. La fabrican bacterias y es imprescindible para la vida. No hay fuentes vegetales fiables y hay que tomar suplemento. No es menos natural que obtenerla de la carne. En este enlace lo explicamos todo sobre esta vitamina.

* Ácidos grasos esenciales Omega 3 (EPA, DHA) y Omega 6: Es importante que haya un equilibrio entre las cantidades que comemos de Omega 3 y 6. Se encuentran en semillas de chía, lino, nueces, aceite de girasol… Alimentos ricos en Omegas.

Menús veganos diarios para tomar como referencia y saber por donde empezar:
Parte 1.
Parte 2.

Pirámide de nutrición vegana para descargar en grande.

Plato de nutrición vegana para descargar en grande.

Esperamos que os resulte útil la información!

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3 Comentarios en Nutrición vegana básica – Dieta Vegana: Guía rápida para empezar

  1. Me encanta trato de comer sano y me siento muy bien he bajado de peso Nidia chile.

  2. Vicky Gómez dice:

    Hola
    Me gustaria convertirme a la dieta vegana, pero estoy siguiendo una dieta para adelgazar pues tengo tendencia a coger peso. Me gustaria saber si disponeis de una dieta vegana que me permita adelgazar y mantenerme en mi peso. Muchas gracias.

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