Lo más importante que hay que saber sobre los ácidos grasos esenciales:
* Una dieta vegana bien planificada no provocará deficiencias de ácidos grasos esenciales.
* Los ácidos grasos esenciales son aquellos que nuestro organismo no puede sintetizar y tenemos que obtenerlos de la dieta. Su deficiencia puede acarrear problemas serios.
* Hay dos tipos de ácidos grasos esenciales: Ácido linoleico (familia omega-6) y ácido alfa-linolénico (familia omega-3). El organismo los transforma en sustancias necesarias. Ver familias más abajo.
* El ácido alfa-linolénico (ALA, familia omega-3) se transforma en los famosos EPA y DHA. El ácido linoleico (LA, familia omega-6) se transforma en GLA y AA. Ver familias más abajo.
* Es importante tener una ingesta equilibrada de omega-3 y omega-6 (que suele ser mucho más abundante en la dieta vegana), no mucho de uno y poco de otro, pues esta diferencia afecta a su transformación.
* La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) para personas adultas está establecida en un ratio de omega-3:omega-6 de 2:1 hasta 4:1, es decir, tomar 2-4 partes de omega-3 por cada parte de omega-6. En gramos: LNA (omega-3) al menos 18g/dia y LA (omega-6) no más de 4–5g/dia.
* Las mujeres embarazadas, dando de mamar, niños y niñas, gente con diabetes, hipertensión, etc, tienen necesidades especiales de EPA y DHA y pueden necesitar suplementos (que sean veganos). Consulta con tu nutricionista.
Alimentos más comunes como fuentes de ácidos grasos omega-3 y omega-6:
Ácidos Grasos Omega-6:
+ LA: pipas de girasol, uvas, semillas de calabaza, sésamo, cáñamo, nueces, maíz, soja y los aceites extraídos de estos alimentos.
Ácidos Grasos Omega-3:
+ LNA: hojas verdes de vegetales de hoja oscura, brócoli, algas marinas, semillas de lino, chia, cáñamo, colza (canola), nueces, soja y los aceites extraídos de estos alimentos.
+ EPA y DHA: algas marinas y microalgas.
* Se recomienda moler las semillas antes de consumirlas para digerirlas y no expulsarlas.
* Ver lista completa de alimentos vegetales ricos en ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6.
Consejos:
* Evitar usar aceites concentrados ricos en omega-6 como fuente principal de grasas y limitar las comidas procesadas. Consumir aceites ricos en grasas monosaturadas y ácidos grasos omega-3.
* Consumir fuentes de omega-3 cada dia, como semillas de lino, algas marinas y microalgas.
* Llevar una dieta lo más variada posible: frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales, frutos secos, semillas…
* Hacerse análisis cada cierto tiempo para ver que todo está bien.
Más datos:
* Los ácidos grasos esenciales son necesarios para la formación y la integridad de las células. Son necesarios para la producción de eicosanoides (sustancias similares a las hormonas), imprescindibles en el funcionamiento y el desarrollo del cerebro, sistema nervioso y otros órganos vitales.
* Esquema de Ácidos grasos esenciales:
Ácidos grasos Familia Omega-6:
+ Ácido Linoleico (LA).
+ Ácido Gamma-linoleico (GLA).
+ Ácido Araquidónico (AA).
Ácidos grasos Familia Omega-3:
+ Ácido Alfa-linolénico (LNA o ALA).
+ Ácido Eicosapentaenoico (EPA).
+ Ácido Docosahexaenoico (DHA).
Fuentes:
U.S. Agricultural Research Service Nutrition Data Releases.
Davis, Brenda and Vesanto, Melina. Becoming Vegan: the complete guide to adopting a healthy plant-based diet. Book Publishing Company, 2000. ISBN: 1570671036.
The 2002 Joint WHO/FAO Expert Consultation on Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases.
NutricionVegana.org: Ten en cuenta que la información contenida en esta página web sólo tiene fines educativos. L@s administradores de la página no somos médicos, ni nutricionistas (aunque si colaboran con nosotr@s nutricionistas veganas tituladas y en activo, revisando los artículos, etc). Así, toda la información contenida en esta web intenta estar lo más actualizada y revisada posible. Esta información no tiene la intención de diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad. Por eso te pedimos que consultes a tu médico, médica y nutricionista titulada particular antes de realizar cualquier cambio en tu dieta o que tengas en cuenta el tratamiento que se te ha recetado, si es que lo tienes. Las nutricionistas pueden asesorarte para llevar una dieta vegana bien planificada. Os recomendamos contactar con la Nutricionista Vegana de The Fresh Connection que atiende online :)