Ácidos grasos esenciales Omega-3 (EPA, DHA) y Omega-6 (LA) en la dieta vegana (100% vegetariana) – mitos y realidades

Lo más importante que hay que saber sobre los ácidos grasos esenciales:

* Una dieta vegana bien planificada no provocará deficiencias de ácidos grasos esenciales.

* Los ácidos grasos esenciales son aquellos que nuestro organismo no puede sintetizar y tenemos que obtenerlos de la dieta. Su deficiencia puede acarrear problemas serios.

* Hay dos tipos de ácidos grasos esenciales: Ácido linoleico (familia omega-6) y ácido alfa-linolénico (familia omega-3). El organismo los transforma en sustancias necesarias. Ver familias más abajo.

* El ácido alfa-linolénico (ALA, familia omega-3) se transforma en los famosos EPA y DHA. El ácido linoleico (LA, familia omega-6) se transforma en GLA y AA. Ver familias más abajo.

* Es importante tener una ingesta equilibrada de omega-3 y omega-6 (que suele ser mucho más abundante en la dieta vegana), no mucho de uno y poco de otro, pues esta diferencia afecta a su transformación.

* La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) para personas adultas está establecida en un ratio de omega-3:omega-6 de 2:1 hasta 4:1, es decir, tomar 2-4 partes de omega-3 por cada parte de omega-6. En gramos: LNA (omega-3) al menos 18g/dia y LA (omega-6) no más de 4–5g/dia.

* Las mujeres embarazadas, dando de mamar, niños y niñas, gente con diabetes, hipertensión, etc, tienen necesidades especiales de EPA y DHA y pueden necesitar suplementos (que sean veganos). Consulta con tu nutricionista.

Alimentos más comunes como fuentes de ácidos grasos omega-3 y omega-6:

Ácidos Grasos Omega-6:
+ LA: pipas de girasol, uvas, semillas de calabaza, sésamo, cáñamo, nueces, maíz, soja y los aceites extraídos de estos alimentos.

Ácidos Grasos Omega-3:
+ LNA: hojas verdes de vegetales de hoja oscura, brócoli, algas marinas, semillas de lino, chia, cáñamo, colza (canola), nueces, soja y los aceites extraídos de estos alimentos.

+ EPA y DHA: algas marinas y microalgas.

* Se recomienda moler las semillas antes de consumirlas para digerirlas y no expulsarlas.

* Ver lista completa de alimentos vegetales ricos en ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6.

Consejos:

* Evitar usar aceites concentrados ricos en omega-6 como fuente principal de grasas y limitar las comidas procesadas. Consumir aceites ricos en grasas monosaturadas y ácidos grasos omega-3.

* Consumir fuentes de omega-3 cada dia, como semillas de lino, algas marinas y microalgas.

* Llevar una dieta lo más variada posible: frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales, frutos secos, semillas…

* Hacerse análisis cada cierto tiempo para ver que todo está bien.

Más datos:

* Los ácidos grasos esenciales son necesarios para la formación y la integridad de las células. Son necesarios para la producción de eicosanoides (sustancias similares a las hormonas), imprescindibles en el funcionamiento y el desarrollo del cerebro, sistema nervioso y otros órganos vitales.

* Esquema de Ácidos grasos esenciales:
  Ácidos grasos Familia Omega-6:
 + Ácido Linoleico (LA).
 + Ácido Gamma-linoleico (GLA).
 + Ácido Araquidónico (AA).

  Ácidos grasos Familia Omega-3:
 + Ácido Alfa-linolénico (LNA o ALA).
 + Ácido Eicosapentaenoico (EPA).
 + Ácido Docosahexaenoico (DHA).

Fuentes:

U.S. Agricultural Research Service Nutrition Data Releases.

Davis, Brenda and Vesanto, Melina. Becoming Vegan: the complete guide to adopting a healthy plant-based diet. Book Publishing Company, 2000. ISBN: 1570671036.

The 2002 Joint WHO/FAO Expert Consultation on Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases.

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