Vitamina D en la dieta vegana (100% vegetariana) – mitos y realidades

Lo más importante que hay que saber sobre la vitamina D:

* Una dieta vegana bien planificada no producirá carencias de vitamina D.

* La vitamina D es necesaria para fijar el calcio.

* La fabricamos en la piel, gracias a la luz del sol (rayos ultravioleta). Si no tomamos suficiente sol, necesitaremos suplementos.

* Hay 2 formas de vitamina D que podemos absorber: vitamina D2 (origen vegetal) y D3 (de origen animal). La vitamina D2 también se puede llamar:
 + Previtamina D2.
 + Ergosterol.
 + Vitamina D2.
 + Ergocalciferol.
Hay una forma de vitamina D3 de origen vegetal, que proviene de los líquenes, pero su uso no es muy común.

* Tomar el sol de 20 a 30 minutos al dia en cara y antebrazos (o una superficie similar de piel) es suficiente para obtener la vitamina D que necesitamos. Cuanto más oscura sea nuestra piel, más tiempo de exposición al sol necesitaremos, hasta 3-6 veces más que con pieles claras. Depende también de latitud.

* La deficiencia de vitamina D provoca raquitismo.

* La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) si tomamos suplementos de vitamina D2 (de origen vegetal y un 60% más eficiente que la D3, de origen animal) es de:
 + 5μg (de 0 a 50 años).
 + 10μg (de 50 a 75 años).
 + 15μg (más de 75 años).
μg = mcg = microgramos. El exceso de vitamina D (más de 25-50μg) es tóxico. Consulta siempre con tu nutricionista.

Síntesis y obtención de la vitamina D:

* Durante el verano creamos reservas de vitamina D por la gran cantidad de sol que recibimos.

* Hay pocas fuentes vegetales de vitamina D. Algunas setas, algas y levaduras.

* Muchos alimentos veganos vienen fortificados con vitamina D. Leches vegetales, zumos, cereales de desayuno… mirar bien los ingredientes.

* No hay casi diferencia entre la vitamina D2 que creamos gracias a la luz del sol o la que tomamos en suplementos veganos o alimentos fortificados.

* Las lámparas de luz ultravioleta sirven para obtener vitamina D. Sigue las instrucciones del fabricante y nutricionista.

* Las personas de edad avanzada y muy delgadas pueden ver afectada su capacidad de crear vitamina D.

* Las cremas solares, el sol de invierno, la latitud donde nos encontremos… pueden afectar a la cantidad de rayos ultravioleta que recibimos del sol.

Más datos:

* La vitamina D puede funcionar como una hormona o como una vitamina.

* Entre sus funciones está la de mantener los niveles de calcio en sangre, regular el calcio en los huesos, facilitar la absorción de calcio y fósforo desde el intestino a los huesos.

* Ayuda al funcionamiento de las células de los músculos, glándulas y nervios que dependen del calcio. También tiene un papel en la piel, sistema inmunológico, páncreas y se cree que ayuda a evitar el cáncer de colon.

* Según necesidades de calcio en sangre, la vitamina D puede disminuir la pérdida de calcio en la orina, aumentar la eficiencia de absorción de calcio en el intestino o sacar calcio de nuestros huesos.

Fuentes:

U.S. Agricultural Research Service Nutrition Data Releases.

Toronto researchers Vieth and Trang

Davis, Brenda and Vesanto, Melina. Becoming Vegan: the complete guide to adopting a healthy plant-based diet. Book Publishing Company, 2000. ISBN: 1570671036.

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