No te olvides de visitar nuestro artículo sobre el calcio en la dieta vegana (100% vegetariana).
Para ver la imagen en grande y descargar: Infografía alimentos veganos ricos en calcio.
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Cantidades de calcio por cada 100 gramos de alimento:
| Alimento (100g) | Miligramos de calcio | |
| Tahini | 426 | |
| Tofu | 345 | |
| Almendras | 269 | |
| Higos secos | 162 | |
| Berza cocida | 141 | |
| Hojas de nabo cocidas | 137 | |
| Hojas de mostaza cocidas | 118 | |
| Soja en grano hervida | 102 | |
| Tempeh cocinado | 96 | |
| Col china hervida | 93 | |
| Kale hervido | 72 | |
| Alubias blancas hervidas | 69 | |
| Orejones (Albaricoques secos) | 55 | |
| Garbanzos cocidos | 49 | |
| Pipas de Calabaza crudas | 46 | |
| Patatas cocidas | 45 | |
| Brócoli cocido | 40 |
Esto es una muestra de alimentos con 40 o más miligramos de calcio por cada 100g. Muchísimos más alimentos contienen calcio en grandes cantidades y también en cantidades más pequeñas de 40mg. Consulta con tu nutricionista.
A continuación dejamos una tabla que muestra los miligramos de calcio en una cantidad en gramos de alimento y los miligramos que realmente se absorben:
| Alimento | Gramos de alimento | Miligramos de calcio | Porcentaje (%) de absorción | Miligramos que se absorben |
| Brócoli cocido | 71 | 35 | 61 | 21 |
| Col china cocida | 85 | 79 | 53 | 21 |
| Kale cocida | 85 | 61 | 49 | 30 |
| Hojas de mostaza cocidas | 85 | 212 | 40 | 85 |
| Tofu | 126 | 258 | 31 | 80 |
| Alubias pintas cocidas | 172 | 89,4 | 27 | 24 |
| Alubias blancas cocidas | 220 | 226 | 22 | 49 |
| Boniatos cocidos | 164 | 44 | 22 | 10 |
| Espinacas cocidas | 85 | 115 | 5* | 6 |
| Leche de vaca (para comparar) | 120 | 150 | 32 | 48 |
* Los altos niveles de oxalatos reducen la absorción.
* Para fijar el Calcio es necesariaLa vitamina D, el fósforo y el magnesio.
Fuentes:
U.S. Agricultural Research Service Nutrition Data Releases.
Davis, Brenda and Vesanto, Melina. Becoming Vegan: the complete guide to adopting a healthy plant-based diet. Book Publishing Company, 2000. ISBN: 1570671036.
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1 comentario
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