Proteínas en la dieta vegana (100% vegetariana) – mitos y realidades

Lo más importante que hay que saber sobre las proteínas vegetales:

* Es difícil que en una dieta vegana variada exista falta de proteínas.

* La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) en adultos es de 0,9 gramos por kg. al dia (Si pesas 60Kg. te corresponden 54g de proteína al dia).

* Las proteínas consisten en 22 aminoácidos diferentes, de los cuales tenemos que consumir 9 en la dieta. Estos 9 se conocen como aminoácidos esenciales.

* Las proteínas de origen vegetal son de buena calidad para nuestro organismo.

Alimentos más comunes ricos en proteínas (g de proteínas por cada 100g de alimento):

* Gluten de trigo: 66,7 | Almendras: 21,2 | Pipas de girasol tostadas: 19,3 | Tempeh cocinado: 18,2 | Soja en grano cocinada: 16,6 | Tofu duro: 12,7 | Seitán: 11,7 | Lentejas: 9 | Garbanzos hervidos. 8,9 | Pasta hervida 5,8: | Espinacas hervidas 3

* Ver la lista completa de alimentos vegetales ricos en proteínas.

Consejos:

* Llevar una dieta lo más variada posible: frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales, frutos secos, semillas…

* Hacerse análisis cada cierto tiempo para ver que todo está bien.

* Consultar con profesionales si tenemos necesidades especiales en la dieta.

Más datos sobre las proteínas:

* Es un mito que sea necesario combinar cereales y legumbres en la misma comida para obtener la “proteína completa”.

* Las proteínas se usan para construir tejidos nuevos.

* Las necesidades de proteínas son diferentes durante el embarazo, la lactancia, para los bebés, los niños y niñas, adolescentes así como para deportistas que quieren ganar músculo y gente por debajo de su peso ideal o recuperándose de quemaduras y operaciones. Consulta con tu médico.

* Los aminoácidos esenciales de origen animal o vegetal no se pueden distinguir en nuestros tejidos.

Para saber más sobre las proteínas:

* Unión vegetariana internacional: Las proteínas en la alimentación vegana.
* Vegetarianismo.net: Otro muy buen artículo con mucha información y enlaces.

Fuentes:

Davis, Brenda and Vesanto, Melina. Becoming Vegan: the complete guide to adopting a healthy plant-based diet. Book Publishing Company, 2000. ISBN: 1570671036

Professor D.J. Millward, University of Surrey, U.K., Meat or wheat for the next millenium? Proceedings of the Nutrition Society 1999; 58:249–260.

USDA. Nutrient Database for Standard Reference

The American Dietetics Association’s position paper on vegetarian nutrition

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