Como continuación de nuestra primera entrada de menús veganos, dejamos más ejemplos de menú vegano semanal o dieta vegana semanal para ayudaros en la planificación diaria. Son ideas orientativas para guiaros un poco si estáis muy perdid@s. Si lo que buscáis es una dieta vegana para adelgazar lo mejor que podéis hacer es pedir cita con una nutricionista vegana titulada que os asesore bien para conseguir vuestro objetivo. Podéis encontrar más de 5000 recetas veganas donde elegir en Cocinar Vegano con un montón de recetas veganas fáciles.
Consulta siempre con tu nutricionista vegana.
También tienes la primera y tercera parte de los menús veganos semanales y nuestro menú vegano sin gluten para dos semanas.
Nota: si estás viendo la página en un dispositivo móvil, puedes desplazarte por la tabla a la derecha para verla entera: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.
Menú Vegano Semanal 1:
| Desayuno | Almuerzo | Comida | Merienda | Cena | |
| Lunes | 1 manzana 1 batido de 1 kiwi y 1 naranja 1 puñado de frutos secos 1 tostada con tomate y tofu |
1 vaso de leche de soja 1 tostada con ensalada |
Ensalada de remolacha Potaje de garbanzos con calabaza Naranja |
1 plátano | Alcachofas al vapor con limón Hamburguesa vegetal con guacamole y rúcula Paraguaya |
| Martes | 1 Plátano 1 batido de 1 manzana y 1 kiwi 1 puñado de frutos secos 1 tostada con margarina |
1 vaso de leche de soja con cereales | Gazpacho Espaguetis integrales con boloñesa de lentejas Sandía |
1 pera | Brócoli con bechamel de bebida de almendra gratinado con almendra picada y levadura de cerveza. Tempeh al curry Pera |
| Miércoles | 2 Melocotones 1 batido de 1 naranja y 1 pera 1 puñado de frutos secos 1 tostada con ensalada |
1 vaso de leche de soja 5 galletas integrales |
Tomates con olivada Estofado de patatas con seitán Macedonia |
1 manzana | Sopa fría de melón y pepino Sandwich integral de queso de anacardos, manzana verde y mostaza Chocolate negro 70% |
| Jueves | 1 pera y 1 melocotón 1 vaso de leche de soja 1 puñado de frutos secos 1 tostada con pate vegetal |
1 manzana y 1 Kiwi 5 galletas |
Crudités con all-i-oli de zanahoria Berenjenas rellenas de soja texturizada con salsa de tomate Cerezas |
2 clementinas | Escalivada Tofu marinado con cebolla roja Flan vegano de coco con fresas |
| Viernes | 1 puñado de fresas 1 batido de 1 manzana y 1 pera 1 puñado frutos secos 1 tostada con tomate y aceite |
1 vaso de leche de soja con cereales | Trigueros a la plancha Lasaña de espinacas, pasas y frutos secos Yogur de soja |
2 melocotones | Setas a la plancha con ajo y perejil Pizza casera con rodajas de choriveganos Brochetas de fruta |
Menú Vegano Semanal 2:
| Desayuno | Almuerzo | Comida | Merienda | Cena | |
| Lunes | 2 yogures de soja con dos cucharaditas con sirope de ágave. Pieza de fruta Dos puñados de cereales de desayuno integrales |
Bocadillo con rodaja de seitán con una cucharadita de aceite de oliva | Pasta con verduritas salteadas Hamburguesa vegetal con ensalada verde 1 pieza de fruta |
1 vaso de batido de soja 4 Galletas |
Ensalada de tomate y nueces Brocheta de tofu, verduras y patata 2 rebanadas de 1/4 de pan 1 pieza de fruta |
| Martes | 2 tostadas integrales con aceite de oliva 1 vaso de batido de soja con cacao en polvo. 2 piezas de fruta |
Dos puñados de frutos secos | Lentejas especiadas Falafel a la papillote con ensalada de tomate 2 piezas de fruta |
2 yogures de soja Un puñado de cereales de desayuno integrales |
Crema de calabacín Rollitos de primavera con flan de arroz 4 rebanadas de 1/4 de pan 1 pieza de fruta |
| Miércoles | 2 yogures de soja 4 Galletas 1 pieza de fruta |
Bocadillo integral con tofu y tomate | Ensalada de cogollos y palmitos Espaguetis a la boloñesa 4 rebanadas de 1/4 de pan 1 pieza de fruta |
1 vaso de batido de soja Dos puñados de cereales de desayuno |
Vichyssoise vegana Coles de Bruselas salteadas, con guarnición Macedonia con chocolate |
| Jueves | 1 bol de batido de soja con 1 cucharada de cacao en polvo Bocadillo de seitán 1 pieza de fruta. |
2 rebanadas de pan de molde integral con mermelada | Arroz integral con setas Canelones de verduras Salteado de hortalizas de temporada 2 piezas de fruta |
1 puñado de frutos secos | Gazpacho o zumo de tomate con picatostes Tostada de pimiento asado, con níscalos 2 piezas de fruta |
| Viernes | 4 biscotes integrales 2 piezas de fruta |
2 rebanadas de pan de molde integral tostado untado con tomate, con una cucharada de crema de cacahuete y 1 cucharada de aceite de oliva |
Guisantes salteados Seitán frito a la menta con patata al horno 4 rebanadas de 1/4 de pan 1 pieza de fruta |
2 yogures de soja 4 Galletas |
Ensalada de arroz integral Tofu a las finas hierbas al vino blanco 4 rebanadas de 1/4 de pan 1 pieza de fruta |
Menú Vegano Semanal 3:
| Desayuno | Almuerzo | Comida | Merienda | Cena | |
| Lunes | Bol de copos de avena, yogur de soja y mermelada de fresa y zumo de melocotón | Tostada pan integral con vaso de leche de soja y fruta | Guisantes con cebolla, pimiento picante o ajo – Pan integral untado con aceite y tomate -Patata al horno rellena de pisto – Yogur de soja de chocolate con semillas de lino | Macedonia de frutas | Escalibada y falafel en pita |
| Martes | Tostadas de pan integral untadas con margarina vegetal, manzana y té | Leche vegetal con galletas y onza de chocolate negro y fruta | Endivias con paté vegetal y nueces picadas – Cuscus con seitán al curry -Mouse de chocolate | Kiwi y cereales con leche vegetal | Tomates con arroz y veganesa |
| Miércoles | Mini bocadillo de tofu frito untado con tomate y zumo de naranjas | Sándwich de hummus y fruta | Rúcula y espárragos blancos a la vinagreta – Garbanzos con verduras (puerro, apio, zanahoria, acelga, pimiento verde, cebolla y ajo) – Café cortado con leche vegetal | Galletas de avena y pasas | Crema de verduras y seitán plancha con verduras salteadas |
| Jueves | Batido de: 1 plátano, 3 galletas, almendras, leche de soja. | Cereales con yogur de soja de chocolate y fruta | Ensaladilla rusa con veganesa -Canelones (o lasaña) rellenos de soja texturizada con bechamel vegana – Rodaja de tofu con miel de caña | Pan integral y confitura de tomate | Ensalada variada y pizza vegetal |
| Viernes | Bol de fruta troceada en macedonia con yogur de soja y puñado de copos de avena y leche vegetal con cacao en polvo (tipo colacao) | Mini tostada integral con crema de cacahuete y fruta | Ensalada de hojas verdes, tomate, pepino zanahoria, maíz y semillas de sésamo – Macarrones con tomate frito, verduras y seitán – Yogur soja | Tarta de manzana | Hamburguesa de soja texturizada fina en pan de hamburguesa con lechuga tomate y pepinillo |
Menú Vegano Semanal 4:
| Desayuno | Almuerzo | Comida | Merienda | Cena | |
| Lunes | 2 yogures de soja, con dos cucharaditas con miel de caña y trocitos de fruta | Panecillo integral con crema de sésamo (Tahini) | Parrillada de verduras, Paella vegetal, 2 rebanadas de 1/4 de pan integral, 2 piezas de fruta | Infusión con miel de caña. 4 Biscotes integrales, 1 pieza de fruta | Espaguetis con alcachofas, Croquetas de cuscús integral, 4 rebanadas de 1/4 de pan, 1 pieza de fruta |
| Martes | 1 vaso de batido de soja enriquecido. Dos puñados de cereales de desayuno integrales, enriquecidos, Dos piezas de fruta | 2 puñados de frutos secos | Guacamole, Espinacas a la catalana, 4 rebanadas de 1/4 de pan, 1 pieza de fruta | 1 yogur de soja, con una cucharadita de miel de caña. 3 Biscotes integrales | Salteado de setas, Sopa de tomate, 2 rebanadas de 1/4 de pan, 1 pieza de fruta |
| Miércoles | Crepés o tortitas con sirope de fresa/sirope de chocolate | Bocadillo de hamburguesa / salchicha vegetal y fruta | Canónigos, tomate cherry y tofu con vinagreta – Paella de verduras – Trufas de sirope, cacao, coco rallado y almendra en polvo | Galletas y zumo de frutas | Ensalada variada y croquetas de tofu y champiñones |
| Jueves | Gazpacho y montadito de pan con tortilla de patata sin huevo | Barrita de muesli o cereal y fruta | Sopa de calabaza con picatostes -Menestra de verduras -Hamburguesa de lentejas con patatas fritas – Flan vegano | Sándwich integral con mermelada de frutas | Sopa de fideos y berenjenas rellenas de pisto |
| Viernes | Bol de fruta troceada en macedonia con yogur de soja y puñado de copos de avena y leche vegetal con cacao en polvo (tipo colacao) | Mini tostada integral con crema de cacahuete y fruta | Ensalada de hojas verdes, tomate, pepino zanahoria, maíz y semillas de sésamo – Macarrones con tomate frito, verduras y seitán – Yogur soja | Tarta de manzana | Hamburguesa de soja texturizada fina en pan de hamburguesa con lechuga tomate y pepinillo |
Menú Vegano Diario para sustituir, Sábado o Domingo:
| Desayuno | Almuerzo | Comida | Merienda | Cena | |
| Dia 1 | 1 plátano y 1 Kiwi 1 vaso de leche de soja 1 puñado de frutos secos 1 tostada con tomate y tofu |
1 manzana y 1 mango 5 galletas integrales |
ensalada de garbanzos y arroz 1 hamburguesa vegetal |
1 puñado de fresas | pizza integral con verduras variadas y tofu |
| Dia 2 | 1 plátano y 1 Kiwi 1 vaso de leche vegetal con cacao 1 puñado de frutos secos 1 tostada con tomate y tofu |
1 mango 5 galletas integrales |
ensalada de garbanzos y arroz 3 salchichas vegetales con pan macedonia de frutas de temporada |
1 puñado de fresas 1 barrita de muesli |
Ensalada caprese (albahaca, tomate, tofu) pizza al gusto con queso vegetal natillas de vainilla |
Siempre se aconseja incluir estos alimentos en nuestra dieta:
Fermentados de soja: tofu, tempeh, miso, salsa de soja…
Leches vegetales: Soja, avena, arroz, avellanas, castañas, nueces, almendras, coco, quinoa, alpiste, chía…
Legumbres: lentejas, habas, garbanzos, alubias rojas, azuki, alubias negras, alubias blancas, judías…
Frutos secos: avellanas, cacahuetes, anacardos, nueces, almendras, pistacho, uvas pasas, ciruelas desecadas, orejones de albaricoque, dátiles, piñones…
Pseudocereales: quinoa, amaranto…
Cereales integrales: arroz, kamut, espelta, avena, mijo…
Semillas molidas: lino, sésamo, chia, alpiste, pipas de girasol, amapola…
Frutas, verduras y hortalizas: Naranja, plátano, kiwi, manzana, pera, mandarina, fresas, higos, cerezas, tomate, zanahoria, cebolla, ajo, brócoli, patatas, acelgas, espinacas, pimientos, berenjena, coliflor, col, calabacín, pepino…
Endulzantes alternativos al azúcar blanco: panela, azúcar integral de caña, melaza, azúcar de coco, sirope de ágave…
Superalimentos: maca, espirulina, levadura de cerveza o levadura nutricional, açaí, moringa…
Recetas más llamativas para comer estos productos:
Smoothies
Hamburguesas
Tortilla de patatas
Chorizos veganos
Salchichas veganas
Mayonesa vegana
Seitán
Queso vegano
Tartas
Tofu
Recetas crudiveganas
No olvidar tomar un suplemento diario o semanal de Vitamina B12.
Recomendado: Tienda Vegana Solidaria Online
NutricionVegana.org: Ten en cuenta que la información contenida en esta página web sólo tiene fines educativos. L@s administradores de la página no somos médicos, ni nutricionistas (aunque si colaboran con nosotr@s nutricionistas veganas tituladas y en activo, revisando los artículos, etc). Así, toda la información contenida en esta web intenta estar lo más actualizada y revisada posible. Esta información no tiene la intención de diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad. Por eso te pedimos que consultes a tu médico, médica y nutricionista titulada particular antes de realizar cualquier cambio en tu dieta o que tengas en cuenta el tratamiento que se te ha recetado, si es que lo tienes. Las nutricionistas pueden asesorarte para llevar una dieta vegana bien planificada. Os recomendamos contactar con la Nutricionista Vegana de The Fresh Connection que atiende online :)
4 comentarios
para mi es poca cantidad.
puedo agregar 250 gr de pan?
gracias. suena muy bien
¿De cuántas calorías son estos menús?
Excelente! Maravillosa labor de gran ayuda no sólo para Veganos, sino también para diabéticos y celíacos!
Gracias, gracias, gracias!
Namasté!