Menú Vegano Semanal y Diario. Dieta Vegana. Planifícate tu semana vegana. Parte 2

15/04/2016

Como continuación de nuestra primera entrada de menús veganos, dejamos más ejemplos de menú vegano semanal o dieta vegana semanal para ayudaros en la planificación diaria. Son ideas orientativas para guiaros un poco si estáis muy perdid@s. Si lo que buscáis es una dieta vegana para adelgazar lo mejor que podéis hacer es pedir cita con una nutricionista vegana titulada que os asesore bien para conseguir vuestro objetivo. Podéis encontrar más de 5000 recetas veganas donde elegir en Cocinar Vegano con un montón de recetas veganas fáciles.
Consulta siempre con tu nutricionista vegana.

También tienes la primera y tercera parte de los menús veganos semanales y nuestro menú vegano sin gluten para dos semanas.

Nota: si estás viendo la página en un dispositivo móvil, puedes desplazarte por la tabla a la derecha para verla entera: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.

Menú Vegano Semanal 1:

	Desayuno	Almuerzo	Comida	Merienda	Cena
Lunes	1 manzana 1 batido de 1 kiwi y 1 naranja 1 puñado de frutos secos 1 tostada con tomate y tofu	1 vaso de leche de soja 1 tostada con ensalada	Ensalada de remolacha Potaje de garbanzos con calabaza Naranja	1 plátano	Alcachofas al vapor con limón Hamburguesa vegetal con guacamole y rúcula Paraguaya
Martes	1 Plátano 1 batido de 1 manzana y 1 kiwi 1 puñado de frutos secos 1 tostada con margarina	1 vaso de leche de soja con cereales	Gazpacho Espaguetis integrales con boloñesa de lentejas Sandía	1 pera	Brócoli con bechamel de bebida de almendra gratinado con almendra picada y levadura de cerveza. Tempeh al curry Pera
Miércoles	2 Melocotones 1 batido de 1 naranja y 1 pera 1 puñado de frutos secos 1 tostada con ensalada	1 vaso de leche de soja 5 galletas integrales	Tomates con olivada Estofado de patatas con seitán Macedonia	1 manzana	Sopa fría de melón y pepino Sandwich integral de queso de anacardos, manzana verde y mostaza Chocolate negro 70%
Jueves	1 pera y 1 melocotón 1 vaso de leche de soja 1 puñado de frutos secos 1 tostada con pate vegetal	1 manzana y 1 Kiwi 5 galletas	Crudités con all-i-oli de zanahoria Berenjenas rellenas de soja texturizada con salsa de tomate Cerezas	2 clementinas	Escalivada Tofu marinado con cebolla roja Flan vegano de coco con fresas
Viernes	1 puñado de fresas 1 batido de 1 manzana y 1 pera 1 puñado frutos secos 1 tostada con tomate y aceite	1 vaso de leche de soja con cereales	Trigueros a la plancha Lasaña de espinacas, pasas y frutos secos Yogur de soja	2 melocotones	Setas a la plancha con ajo y perejil Pizza casera con rodajas de choriveganos Brochetas de fruta

Menú Vegano Semanal 2:

	Desayuno	Almuerzo	Comida	Merienda	Cena
Lunes	2 yogures de soja con dos cucharaditas con sirope de ágave. Pieza de fruta Dos puñados de cereales de desayuno integrales	Bocadillo con rodaja de seitán con una cucharadita de aceite de oliva	Pasta con verduritas salteadas Hamburguesa vegetal con ensalada verde 1 pieza de fruta	1 vaso de batido de soja 4 Galletas	Ensalada de tomate y nueces Brocheta de tofu, verduras y patata 2 rebanadas de 1/4 de pan 1 pieza de fruta
Martes	2 tostadas integrales con aceite de oliva 1 vaso de batido de soja con cacao en polvo. 2 piezas de fruta	Dos puñados de frutos secos	Lentejas especiadas Falafel a la papillote con ensalada de tomate 2 piezas de fruta	2 yogures de soja Un puñado de cereales de desayuno integrales	Crema de calabacín Rollitos de primavera con flan de arroz 4 rebanadas de 1/4 de pan 1 pieza de fruta
Miércoles	2 yogures de soja 4 Galletas 1 pieza de fruta	Bocadillo integral con tofu y tomate	Ensalada de cogollos y palmitos Espaguetis a la boloñesa 4 rebanadas de 1/4 de pan 1 pieza de fruta	1 vaso de batido de soja Dos puñados de cereales de desayuno	Vichyssoise vegana Coles de Bruselas salteadas, con guarnición Macedonia con chocolate
Jueves	1 bol de batido de soja con 1 cucharada de cacao en polvo Bocadillo de seitán 1 pieza de fruta.	2 rebanadas de pan de molde integral con mermelada	Arroz integral con setas Canelones de verduras Salteado de hortalizas de temporada 2 piezas de fruta	1 puñado de frutos secos	Gazpacho o zumo de tomate con picatostes Tostada de pimiento asado, con níscalos 2 piezas de fruta
Viernes	4 biscotes integrales 2 piezas de fruta	2 rebanadas de pan de molde integral tostado untado con tomate, con una cucharada de crema de cacahuete y 1 cucharada de aceite de oliva	Guisantes salteados Seitán frito a la menta con patata al horno 4 rebanadas de 1/4 de pan 1 pieza de fruta	2 yogures de soja 4 Galletas	Ensalada de arroz integral Tofu a las finas hierbas al vino blanco 4 rebanadas de 1/4 de pan 1 pieza de fruta

Menú Vegano Semanal 3:

	Desayuno	Almuerzo	Comida	Merienda	Cena
Lunes	Bol de copos de avena, yogur de soja y mermelada de fresa y zumo de melocotón	Tostada pan integral con vaso de leche de soja y fruta	Guisantes con cebolla, pimiento picante o ajo – Pan integral untado con aceite y tomate -Patata al horno rellena de pisto – Yogur de soja de chocolate con semillas de lino	Macedonia de frutas	Escalibada y falafel en pita
Martes	Tostadas de pan integral untadas con margarina vegetal, manzana y té	Leche vegetal con galletas y onza de chocolate negro y fruta	Endivias con paté vegetal y nueces picadas – Cuscus con seitán al curry -Mouse de chocolate	Kiwi y cereales con leche vegetal	Tomates con arroz y veganesa
Miércoles	Mini bocadillo de tofu frito untado con tomate y zumo de naranjas	Sándwich de hummus y fruta	Rúcula y espárragos blancos a la vinagreta – Garbanzos con verduras (puerro, apio, zanahoria, acelga, pimiento verde, cebolla y ajo) – Café cortado con leche vegetal	Galletas de avena y pasas	Crema de verduras y seitán plancha con verduras salteadas
Jueves	Batido de: 1 plátano, 3 galletas, almendras, leche de soja.	Cereales con yogur de soja de chocolate y fruta	Ensaladilla rusa con veganesa -Canelones (o lasaña) rellenos de soja texturizada con bechamel vegana – Rodaja de tofu con miel de caña	Pan integral y confitura de tomate	Ensalada variada y pizza vegetal
Viernes	Bol de fruta troceada en macedonia con yogur de soja y puñado de copos de avena y leche vegetal con cacao en polvo (tipo colacao)	Mini tostada integral con crema de cacahuete y fruta	Ensalada de hojas verdes, tomate, pepino zanahoria, maíz y semillas de sésamo – Macarrones con tomate frito, verduras y seitán – Yogur soja	Tarta de manzana	Hamburguesa de soja texturizada fina en pan de hamburguesa con lechuga tomate y pepinillo

Menú Vegano Semanal 4:

	Desayuno	Almuerzo	Comida	Merienda	Cena
Lunes	2 yogures de soja, con dos cucharaditas con miel de caña y trocitos de fruta	Panecillo integral con crema de sésamo (Tahini)	Parrillada de verduras, Paella vegetal, 2 rebanadas de 1/4 de pan integral, 2 piezas de fruta	Infusión con miel de caña. 4 Biscotes integrales, 1 pieza de fruta	Espaguetis con alcachofas, Croquetas de cuscús integral, 4 rebanadas de 1/4 de pan, 1 pieza de fruta
Martes	1 vaso de batido de soja enriquecido. Dos puñados de cereales de desayuno integrales, enriquecidos, Dos piezas de fruta	2 puñados de frutos secos	Guacamole, Espinacas a la catalana, 4 rebanadas de 1/4 de pan, 1 pieza de fruta	1 yogur de soja, con una cucharadita de miel de caña. 3 Biscotes integrales	Salteado de setas, Sopa de tomate, 2 rebanadas de 1/4 de pan, 1 pieza de fruta
Miércoles	Crepés o tortitas con sirope de fresa/sirope de chocolate	Bocadillo de hamburguesa / salchicha vegetal y fruta	Canónigos, tomate cherry y tofu con vinagreta – Paella de verduras – Trufas de sirope, cacao, coco rallado y almendra en polvo	Galletas y zumo de frutas	Ensalada variada y croquetas de tofu y champiñones
Jueves	Gazpacho y montadito de pan con tortilla de patata sin huevo	Barrita de muesli o cereal y fruta	Sopa de calabaza con picatostes -Menestra de verduras -Hamburguesa de lentejas con patatas fritas – Flan vegano	Sándwich integral con mermelada de frutas	Sopa de fideos y berenjenas rellenas de pisto
Viernes	Bol de fruta troceada en macedonia con yogur de soja y puñado de copos de avena y leche vegetal con cacao en polvo (tipo colacao)	Mini tostada integral con crema de cacahuete y fruta	Ensalada de hojas verdes, tomate, pepino zanahoria, maíz y semillas de sésamo – Macarrones con tomate frito, verduras y seitán – Yogur soja	Tarta de manzana	Hamburguesa de soja texturizada fina en pan de hamburguesa con lechuga tomate y pepinillo

Menú Vegano Diario para sustituir, Sábado o Domingo:

	Desayuno	Almuerzo	Comida	Merienda	Cena
Dia 1	1 plátano y 1 Kiwi 1 vaso de leche de soja 1 puñado de frutos secos 1 tostada con tomate y tofu	1 manzana y 1 mango 5 galletas integrales	ensalada de garbanzos y arroz 1 hamburguesa vegetal	1 puñado de fresas	pizza integral con verduras variadas y tofu
Dia 2	1 plátano y 1 Kiwi 1 vaso de leche vegetal con cacao 1 puñado de frutos secos 1 tostada con tomate y tofu	1 mango 5 galletas integrales	ensalada de garbanzos y arroz 3 salchichas vegetales con pan macedonia de frutas de temporada	1 puñado de fresas 1 barrita de muesli	Ensalada caprese (albahaca, tomate, tofu) pizza al gusto con queso vegetal natillas de vainilla

Siempre se aconseja incluir estos alimentos en nuestra dieta:
Fermentados de soja: tofu, tempeh, miso, salsa de soja…
Leches vegetales: Soja, avena, arroz, avellanas, castañas, nueces, almendras, coco, quinoa, alpiste, chía…
Legumbres: lentejas, habas, garbanzos, alubias rojas, azuki, alubias negras, alubias blancas, judías…
Frutos secos: avellanas, cacahuetes, anacardos, nueces, almendras, pistacho, uvas pasas, ciruelas desecadas, orejones de albaricoque, dátiles, piñones…
Pseudocereales: quinoa, amaranto…
Cereales integrales: arroz, kamut, espelta, avena, mijo…
Semillas molidas: lino, sésamo, chia, alpiste, pipas de girasol, amapola…
Frutas, verduras y hortalizas: Naranja, plátano, kiwi, manzana, pera, mandarina, fresas, higos, cerezas, tomate, zanahoria, cebolla, ajo, brócoli, patatas, acelgas, espinacas, pimientos, berenjena, coliflor, col, calabacín, pepino…
Endulzantes alternativos al azúcar blanco: panela, azúcar integral de caña, melaza, azúcar de coco, sirope de ágave…
Superalimentos: maca, espirulina, levadura de cerveza o levadura nutricional, açaí, moringa…

Recetas más llamativas para comer estos productos:
Smoothies
Hamburguesas
Tortilla de patatas
Chorizos veganos
Salchichas veganas
Mayonesa vegana
Seitán
Queso vegano
Tartas
Tofu
Recetas crudiveganas

No olvidar tomar un suplemento diario o semanal de Vitamina B12.

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