Vitamina B12 en la dieta vegana (100% vegetariana) – mitos y realidades

Lo más importante que hay que saber sobre la Vitamina B12:

* Una dieta vegana debe ser suplementada con vitamina B12 para evitar carencias.

* La deficiencia de vitamina B12 puede causar anemia y daños al sistema nervioso.

* Las únicas fuentes fiables de vitamina B12 son:
– Alimentos fortificados con esta vitamina (leches vegetales, cereales de desayuno…mirar ingredientes).
– Suplementos veganos de vitamina B12.

* La forma biodisponible (que puede absorber nuestro organismo) de la vitamina B12 es la cianocobalamina. Es decir, esta es la que tenemos que tomar.

* Las cantidades diarias en personas sin carencias son muy bajas pero imprescindibles:
– 2,4 microgramos (mcg) al dia.
– 2,6 mcg durante el embarazo.
– 2,8 mcg durante la lactancia.

* Para conseguir estas cantidades debemos tomar:
– 1 suplemento vegano diario de 10 microgramos.
– 1 suplemento vegano semanal de 2000 microgramos (o 2 de 1000 microgramos en dos veces).

* La spirulina, levadura de cerveza, tempeh y otros alimentos que se dice y se rumorea que tiene B12… no está comprobado científicamente y no se recomienda tenerlos como fuente fiable de B12, a no ser que venga especificado en el envase que están enriquecidos.

* La spirulina contiene un análogo de B12 (que no es B12), puede interferir en la absorción de la B12 de verdad y dar falsos positivos en los análisis de sangre.

* Es difícil obtener la cantidad diaria con alimentos fortificados, hay que mirar bien los envases y hacer cálculos, y al final es un aburrimiento.

 

Consejos:

* Tomar un suplemento vegano diario o uno semanal y asegurarnos así la ingesta necesaria. Mejor sublingual, se absorbe mejor.

* Hacerse análisis cada cierto tiempo para ver que todo está bien.

* Mirar siempre bien etiquetas de alimentos enriquecidos, suplementos…

 

Más sobre la vitamina B12:

* La vitamina B12 se absorbe peor en grandes cantidades, por eso no son 70 microgramos a la semana, sino 2000 microgramos, para absorber la cantidad necesaria.

* Una buena rutina es tomar 2 comprimidos de 1000ug en una sola toma (juntos) o uno de 2000ug a la semana, por ejemplo los Domingos. Dejar que se disuelvan debajo de la lengua.

* La vitamina B12 presente en los productos de origen animal, tiene el mismo origen que la de los alimentos enriquecidos y la misma de los suplementos: el laboratorio. La pulverizan en los cereales del desayuno o en los piensos de los animales “de granja” o la comprimen en pastillas.

* La vitamina B12 es producida por microorganismos (bacterias, no por animales).

 

¿Dónde comprar vitamina B12?:

* Puedes comprar vitamina B12 online pinchando aquí, o en los enlaces de más abajo. Todos los beneficios se destinan a proyectos para ayudar a los animales.

* Pregunta en tu herbolario o tienda vegana más cercana.

Para saber más sobre la vitamina B12:

* Delantal de alces: Extenso artículo y con un lenguaje para todos los públicos.
* Vegetarianismo.net: Otro muy buen artículo con mucha información y enlaces.

 

Fuentes:

Davis, Brenda and Vesanto, Melina. Becoming Vegan: the complete guide to adopting a healthy plant-based diet. Book Publishing Company, 2000. ISBN: 1570671036

Vitamin B12 Status after 1 to 28 Years on a Vegan Diet (Crane, U.S., 1994).

---

Recomendado: Tienda Vegana Solidaria Online

NutricionVegana.org: Ten en cuenta que la información contenida en esta página web sólo tiene fines educativos. L@s administradores de la página no somos médicos, ni nutricionistas (aunque si colaboran con nosotr@s nutricionistas veganas tituladas y en activo, revisando los artículos, etc). Así, toda la información contenida en esta web intenta estar lo más actualizada y revisada posible. Esta información no tiene la intención de diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad. Por eso te pedimos que consultes a tu médico, médica y nutricionista titulada particular antes de realizar cualquier cambio en tu dieta o que tengas en cuenta el tratamiento que se te ha recetado, si es que lo tienes. Las nutricionistas pueden asesorarte para llevar una dieta vegana bien planificada. Os recomendamos contactar con la Nutricionista Vegana de The Fresh Connection que atiende online :)