Vitamina B12 en la dieta vegana (100% vegetariana) – mitos y realidades

Lo más importante que hay que saber sobre la Vitamina B12:

* Una dieta vegana debe ser suplementada con vitamina B12 para evitar carencias.

* La deficiencia de vitamina B12 puede causar anemia y daños al sistema nervioso.

* Las únicas fuentes fiables de vitamina B12 son:
– Alimentos fortificados con esta vitamina (leches vegetales, cereales de desayuno…mirar ingredientes).
– Suplementos veganos de vitamina B12.

* La forma biodisponible (que puede absorber nuestro organismo) de la vitamina B12 es la cianocobalamina. Es decir, esta es la que tenemos que tomar.

* Las cantidades diarias en personas sin carencias son muy bajas pero imprescindibles:
– 2,4 microgramos (mcg) al dia.
– 2,6 mcg durante el embarazo.
– 2,8 mcg durante la lactancia.

* Para conseguir estas cantidades debemos tomar:
– 1 suplemento vegano diario de 10 microgramos.
– 1 suplemento vegano semanal de 2000 microgramos (o 2 de 1000 microgramos en dos veces).

* La spirulina, levadura de cerveza, tempeh y otros alimentos que se dice y se rumorea que tiene B12… no está comprobado científicamente y no se recomienda tenerlos como fuente fiable de B12, a no ser que venga especificado en el envase que están enriquecidos.

* La spirulina contiene un análogo de B12 (que no es B12), puede interferir en la absorción de la B12 de verdad y dar falsos positivos en los análisis de sangre.

* Es difícil obtener la cantidad diaria con alimentos fortificados, hay que mirar bien los envases y hacer cálculos, y al final es un aburrimiento.

Consejos:

* Tomar un suplemento vegano diario o uno semanal y asegurarnos así la ingesta necesaria. Mejor sublingual, se absorbe mejor.

* Hacerse análisis cada cierto tiempo para ver que todo está bien.

* Mirar siempre bien etiquetas de alimentos enriquecidos, suplementos…

Más sobre la vitamina B12:

* La vitamina B12 se absorbe peor en grandes cantidades, por eso no son 70 microgramos a la semana, sino 2000 microgramos, para absorber la cantidad necesaria.

* Una buena rutina es tomar 2 comprimidos de 1000ug en una sola toma (juntos) o uno de 2000ug a la semana, por ejemplo los Domingos. Dejar que se disuelvan debajo de la lengua.

* La vitamina B12 presente en los productos de origen animal, tiene el mismo origen que la de los alimentos enriquecidos y la misma de los suplementos: el laboratorio. La pulverizan en los cereales del desayuno o en los piensos de los animales “de granja” o la comprimen en pastillas.

* La vitamina B12 es producida por microorganismos (bacterias, no por animales).

¿Dónde comprar vitamina B12?:

* Puedes comprar vitamina B12 online pinchando aquí, o en los enlaces de más abajo. Gran parte de los beneficios se destinan a proyectos para ayudar a los animales.

* Pregunta en tu herbolario o tienda vegana más cercana.

Para saber más sobre la vitamina B12:

* Delantal de alces: Extenso artículo y con un lenguaje para todos los públicos.
* Vegetarianismo.net: Otro muy buen artículo con mucha información y enlaces.

Fuentes:

Davis, Brenda and Vesanto, Melina. Becoming Vegan: the complete guide to adopting a healthy plant-based diet. Book Publishing Company, 2000. ISBN: 1570671036

Vitamin B12 Status after 1 to 28 Years on a Vegan Diet (Crane, U.S., 1994).

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