No te olvides de visitar nuestro artículo sobre el hierro en la dieta vegana (100% vegetariana).
Para ver la imagen en grande y descargar: Infografía alimentos veganos ricos en hierro.
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Cantidades de hierro no hemo por cada 100 gramos de alimento:
| Alimento (100g) | Miligramos de Hierro | |
| Tomillo seco | 123,6 | |
| Comino seco | 66,36 | |
| Eneldo seco | 48,78 | |
| Orégano seco | 36,8 | |
| Cacao en polvo | 36 | |
| Romero | 29,25 | |
| Espirulina (alga seca) | 29 | |
| Perejil seco | 22,04 | |
| Semillas de sésamo enteras | 14,55 | |
| Setas morela | 12,18 | |
| Germen de trigo crudo | 10,57 | |
| Tomates secados al sol | 9 | |
| Semillas de calabaza crudas | 8,82 (tostadas 8,07) | |
| Canela molida | 8,32 | |
| Anacardos crudos | 6,68 | |
| Lentejas crudas | 6,51 (cocinadas 3,33) | |
| Albaricoques desecados | 6,3 | |
| Perejil fresco | 6,2 |
| Alimento (100g) | Miligramos de Hierro | |
| Semillas de lino | 5,73 | |
| Piñones | 5,53 | |
| Pipas de girasol sin tostar | 5,25 (tostadas 4,28) | |
| Gluten de trigo | 5,2 | |
| Soja en grano hervida | 5,14 | |
| Quinoa sin cocinar | 4,57 (cocinada 1,49) | |
| Levadura nutricional | 4,5 | |
| Avellanas tostadas | 4,48 | |
| Melocotones secos | 4,06 | |
| Pistachos tostados | 4,03 | |
| Almendras crudas | 3,71 | |
| Espinacas cocinadas | 3,6 | |
| Ciruelas pasas | 3,5 | |
| Alcachofas | 3,4 | |
| Olivas | 3,32 | |
| Coco seco | 3,32 (crudo 2,43) | |
| Avellanas | 3,2 | |
| Mijo crudo | 3,01 (cocinado 0,63) | |
| Garbanzos hervidos | 2,89 | |
| Tempeh Crudo | 2,7 (2,13 cocinado) | |
| Tofu duro | 2,75 | |
| Acelga cocida | 2,26 | |
| Orejones (Albaricoque tipo pasa) | 2,66 | |
| Habas hervidas | 2,22 | |
| Espárragos | 2,14 (cocinado 0,91) | |
| Higos secos | 2,03 |
Esto es una muestra de alimentos con 2 o más miligramos de hierro por cada 100g. Muchísimos más alimentos contienen hierro en grandes cantidades y también en cantidades más pequeñas de 2mg. Las especias, como el tomillo y demás, las podéis infusionar. Los orejones o las semillas de calabaza son buena fuente gracias a su contenido en vitamina C que ayuda a la absorbción del Hierro. Consulta con tu nutricionista.
Fuentes:
U.S. Agricultural Research Service Nutrition Data Releases.
Davis, Brenda and Vesanto, Melina. Becoming Vegan: the complete guide to adopting a healthy plant-based diet. Book Publishing Company, 2000. ISBN: 1570671036.
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2 comentarios
No me parece lógico que pongáis las especias como alimentos ricos en hierro. Lo son, pero se toman cantidades tan minúsculas que el aporte de hierro es insignificante. Ves esa tabla y piensas “Bien! no puedo tener déficits” sin pensar en lo que tendrías que comer de esos alimentos para tener un aporte de hierro sustancial.
Creo que hay que hacer hincapié en los alimentos que pueden aportar hierro en condiciones normales, básicamente frutos secos, legumbres y algunos vegetales.
Hola, es una extensa tabla de alimentos vegetales ricos en hierro por cada 100g, no de raciones que te aporten X cantidad de hierro. En 100g. de esas especias, hay esas cantidades de hierro, eso es así. Creemos que está bastante claro como para dar lugar a error. Nadie consumirá 100g. de tomillo, o pensará que por tomar 1/2g de tomillo va a tener las cantidades de hierro cubiertas, eso está claro. Si alguien tiene problemas de absorbción de hierro o dudas con que comer para obtener hierro, debe consultar a su nutricionista, no esta tabla. Eso también está especificado. Saludos.