Guía para quienes queréis seguir una dieta vegana y tenéis muchas dudas y demasiada información que leer y seleccionar y al final os pierde más que otra cosa, os dejamos un resumen de las cosas más comunes e importantes a tener en cuenta en la alimentación vegana.
No nos vamos a extender en el porqué de cada cosa, es un simple resumen, os dejamos enlaces para quienes queráis profundizar en cada apartado.
Lo más importante es una dieta vegana equilibrada y variada. Estas directrices son para personas sanas. Siempre consultar a una nutricionista vegana.
Alimentos básicos: Frutas, Verduras, Hortalizas, Legumbres, Cereales, Frutos secos, Semillas, Setas, Algas…
Alimentos más elaborados: Bebidas o leches vegetales, quesos, hamburguesas, embutidos, repostería, tortillas, tofu, tempeh, seitán, etc. Lo que se os ocurra existe en versión vegana.
Recetas Veganas:
* Más de 5000 recetas veganas fáciles.
Nutrientes:
* Proteínas: No es habitual la falta de proteínas. Combinar legumbres y cereales es una buena opción. Por ejemplo, lentejas con arroz (añadir limón para ayudar a fijar el hierro). Alimentos ricos en proteínas por cada 100g.
* Calcio: Se encuentra en las semillas de sésamo, nueces, almendras, alimentos enriquecidos, tahini. Para absorber el Calcio se necesita la vitamina D. Alimentos ricos en Calcio por cada 100g.
* Hierro: La vitamina C ayuda a su absorbción. Podemos encontrarlo en el cacao en polvo, avellanas, almendras, tofu, acelgas, legumbres… Alimentos ricos en hierro por cada 100g.
* Vitaminas: Las frutas y verduras están llenas de ellas, no problem.
* Vitamina D: Se sintetiza a partir del sol, unos 15 minutos de sol al dia en antebrazos y cara son suficientes. En verano se crean reservas.
* Vitamina B12: Casi lo más comentado de la dieta vegana. La fabrican bacterias y es imprescindible para la vida. No hay fuentes vegetales fiables y hay que tomar suplemento. No es menos natural que obtenerla de la carne. En este enlace lo explicamos todo sobre esta vitamina.
* Ácidos grasos esenciales Omega 3 (EPA, DHA) y Omega 6: Es importante que haya un equilibrio entre las cantidades que comemos de Omega 3 y 6. Se encuentran en semillas de chía, lino, nueces, aceite de girasol… Alimentos ricos en Omegas.
Menús veganos diarios para tomar como referencia y saber por donde empezar:
Parte 1.
Parte 2.
Parte 3.
Menús veganos sin gluten.
Menús veganos de Navidad.
Pirámide de nutrición vegana para descargar en grande.
Plato de nutrición vegana para descargar en grande.
Nutricionista vegana, atiende online, experta en FODMAP, dieta cetogénica, sin gluten, y autoinmunes.
Esperamos que os resulte útil la información!