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Menú Vegano Semanal y Diario. Dieta Vegana. Planifícate tu semana vegana

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Algunos ejemplos de menú vegano semanal o dieta vegana semanal para ayudaros en la planificación diaria. Son ideas orientativas para guiaros un poco si estáis muy perdid@s. Podéis encontrar más de 5500 recetas veganas donde elegir en Cocinar Vegano. Y un montón de recetas veganas fáciles en Recetas Veganas.
Consulta siempre con tu nutricionista.

Nota: si estás viendo la página en un dispositivo móvil, puedes desplazarte por la tabla a la derecha para verla entera: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.

Menú Vegano Semanal 1:

Desayuno Almuerzo Comida Merienda Cena
Lunes 1 manzana
1 batido de 1 kiwi y 1 naranja
1 puñado de frutos secos
1 tostada con tomate y tofu
1 vaso de leche de soja
1 tostada con ensalada
lentejas con arroz y verduras
1 hamburguesa vegetal
1 plátano sopa de verdura
1 sandwich de verdura y seitán
Martes 1 Plátano
1 batido de 1 manzana y 1 kiwi
1 puñado de frutos secos
1 tostada con margarina
1 vaso de leche de soja con cereales ensalada variada de pasta
guisantes salteados con verduras
1 pera puré de verduras
2 tostadas con paté vegetal
Miércoles 2 Melocotones
1 batido de 1 naranja y 1 pera
1 puñado de frutos secos
1 tostada con ensalada
1 vaso de leche de soja
5 galletas integrales
sopa de verdura
albóndigas de soja con tomate
1 manzana ensalada de garbanzos, arroz y tofu con verduras
Jueves 1 pera y 1 melocotón
1 vaso de leche de soja
1 puñado de frutos secos
1 tostada con pate vegetal
1 manzana y 1 Kiwi
5 galletas
ensalada de guisantes y verdura
pasta con tomate y tofu
2 clementinas Verduras y seitan salteado
1 vaso de leche vegetal con cereales
Viernes 1 puñado de fresas
1 batido de 1 manzana y 1 pera
1 puñado frutos secos
1 tostada con tomate y aceite
1 vaso de leche de soja con cereales soja con verduras
verduras con soja texturizada
2 melocotones ensalada de verduras
1 wrap de verduras y frijoles

Menú Vegano Semanal 2:

Desayuno Almuerzo Comida Merienda Cena
Lunes 1 manzana
1 batido de 1 kiwi, 1 naranja y piña
1 puñado de frutos secos
1 tostada con tomate, tofu natural y orégano.
1 vaso de leche de avena con cafe de cereales
1 tostada integral con ensalada
lentejas con arroz y calabaza
1 hamburguesa vegetal con pan y ensalada
plátano
mandarina
almendras
apio y zanahoria rallados con queso vegano
tortilla de cebolla y calabacín
natillas de chocolate vegana
Martes 1 batido de 1 manzana, 1 zanahoria y 1 pomelo rojo
1 puñado de frutos secos
1 tostada con aceite de linaza, tomate con albahaca fresca
1 vaso de leche vegetal con cereales muesli ensalada variada de pasta
guisantes salteados con cebolla y pimiento
sandía
2 albaricoques
nueces
crema de tomate
2 tostadas con paté de aceitunas
pera en almíbar
Miércoles 1 batido de 1 naranja, 1 pera y 1 kiwi
1 puñado de frutos secos
1 tostada con ensalada y aceite de oliva
1 vaso de leche de almendras con té
5 galletas veganas
crema de patata y puerros
albóndigas de avena con tomate y tomillo natural
piña con nata vegetal de spray
1 manzana
avellanas
ensalada de garbanzos, arroz y tofu con verduras
pan de cereales con margarina
yogur de soja con mermelada
Jueves 1 pera y 1 melocotón
1 vaso de café de cereales
1 puñado de frutos secos
1 tostada con paté vegetal de berenjenas
1 manzana y 1 Kiwi
3 barritas de muesli
ensalada de alubias blancas con cebolla, pimiento y zanahoria
humus con rodajas de pepino
yogur de soja con cacao
2 nísperos
cacahuetes naturales
verduras y seitán salteado
1 vaso de leche vegetal con cereales
Viernes 1 puñado de fresas
1 batido de 1 manzana y 1 pera
1 puñado frutos secos
1 tostada con tomate y aceite
1 vaso de leche de avena con cereales arroz basmati hervido con tomate frito
soja texturizada al curry
crema de plátano con leche de coco
2 melocotones
pipas de girasol
espaguetis con sanfaina
1 wrap de soja texturizada y frijoles de lata
un trozo de pastel vegano

Menú Vegano Semanal 3:

Desayuno Almuerzo Comida Merienda Cena
Lunes Pieza de fruta de temporada
Pan de espelta con crema de algarroba
Café de cereales
Coca casera con frutos secos y semillas de sésamo.
Zumo de manzana o bebida de chía.
Ensalada de col rizada, manzana y dados de membrillo.
Tempeh estofado con boniato, gírgolas y jengibre.
Coca casera con frutos secos y semillas de sésamo.
Zumo de manzana o bebida de chía.
Cuscús de avena con tofu, verduras, anacardos y pasas.
Martes Pieza de fruta de temporada
Pan de espelta con crema de algarroba
Café de cereales
Coca casera con frutos secos y semillas de sésamo.
Zumo de manzana o bebida de chía.
Acelgas salteadas con ajo y sal de sésamo.
Hamburguesa de garbanzos y polenta.
Coca casera con frutos secos y semillas de sésamo.
Zumo de manzana o bebida de chía.
Sandwich de pan de pita con pisto y tahini.
Miércoles Pieza de fruta de temporada
Pan de espelta con crema de algarroba
Café de cereales
Coca casera con frutos secos y semillas de sésamo.
Zumo de manzana o bebida de chía.
Ensalada de germinados con vinagre de umeboshi
Quiche de puerros y remolacha.
Coca casera con frutos secos y semillas de sésamo.
Zumo de manzana o bebida de chía.
Sopa de miso
Calabacín relleno de arroz y seitán con salsa de pimiento
Jueves Pieza de fruta de temporada
Pan de espelta con crema de algarroba
Café de cereales
Coca casera con frutos secos y semillas de sésamo.
Zumo de manzana o bebida de chía.
Espirales de kamut con nueces y shiitake
Brocheta de tofu y piña con salsa de soja.
Coca casera con frutos secos y semillas de sésamo.
Zumo de manzana o bebida de chía.
Menestra de verduras con quinoa y dados de aloe vera.
Viernes Pieza de fruta de temporada
Pan de espelta con crema de algarroba
Café de cereales
Coca casera con frutos secos y semillas de sésamo.
Zumo de manzana o bebida de chía.
Hojas de col rellenas de arroz y lentejas
Escalopa vegetal con escalivada.
Coca casera con frutos secos y semillas de sésamo.
Zumo de manzana o bebida de chía.
Ensalada de algas, pipas y sésamo
Pizza de alcachofa y tomate con alcaparras y orégano.

Menú Vegano Semanal 4:

Desayuno Almuerzo Comida Merienda Cena
Lunes Bebida vegetal.
Pan integral con hummus o paté vegetal.
Fruta de temporada, frutos secos o yogur vegetal. Arroz redondo con espinacas y pasas / Seitán a la naranja Fruta de temporada, frutos secos o yogur vegetal. Crema de zanahoria, cebolla y lentejas rojas con picatostes
Martes Bebida vegetal.
Pan integral con hummus o paté vegetal.
Fruta de temporada, frutos secos o yogur vegetal. Ensalada de raíces, germinados y caqui / Moussaka Fruta de temporada, frutos secos o yogur vegetal. Brócoli al vapor con limón / Hamburguesa con tofu y avena
Miércoles Bebida vegetal.
Pan integral con hummus o paté vegetal.
Fruta de temporada, frutos secos o yogur vegetal. Macarrones de centeno con espárragos y piñones Fruta de temporada, frutos secos o yogur vegetal. Caldo de apio, nabo y puerro con fideos orientales / Tempeh con salsa de menta
Jueves Bebida vegetal.
Pan integral con hummus o paté vegetal.
Fruta de temporada, frutos secos o yogur vegetal. Quinoa con pesto de ruca y manzana Fruta de temporada, frutos secos o yogur vegetal. Acelgas y patatas gratinadas con bechamel de soja y tofu rallado
Viernes Bebida vegetal.
Pan integral con hummus o paté vegetal.
Fruta de temporada, frutos secos o yogur vegetal. Ensalada de espinacas, hinojo y flores / Judía blanca cocida con kombu Fruta de temporada, frutos secos o yogur vegetal. Sopa de cuscús y col / Seitán a la provenzal

Menú Vegano Semanal 5:

Desayuno Almuerzo Comida Merienda Cena
Lunes Zumo de granada y naranja.
Muesli de cereales y fruta fresca.
Bebida de arroz o té verde sencha
Crepes de trigo sarraceno con mermelada.
Bebida de avellana o almendra
Crema de puerros, patata y manzana.
Guiso de tempeh con shiitake.
Crepes de trigo sarraceno con mermelada.
Bebida de avellana o almendra
Ensalada de espinacas, zanahoria, remolacha y piñones.
Hummus con bastoncitos de espelta
Martes Zumo de granada y naranja.
Muesli de cereales y fruta fresca.
Bebida de arroz o té verde sencha
Crepes de trigo sarraceno con mermelada.
Bebida de avellana o almendra
Habas salteadas con menta.
Albóndigas de mijo y alga hiziki
Crepes de trigo sarraceno con mermelada.
Bebida de avellana o almendra
Paella vegetal de quinoa y castañas
Miércoles Zumo de granada y naranja.
Muesli de cereales y fruta fresca.
Bebida de arroz o té verde sencha
Crepes de trigo sarraceno con mermelada.
Bebida de avellana o almendra
Musaka vegana (con soja texturizada)
Fideuà vegetal con setas
Crepes de trigo sarraceno con mermelada.
Bebida de avellana o almendra
Ensalada de germinados con semillas de girasol e higos secos.
Soja verde con arroz basmati y pimiento
Jueves Zumo de granada y naranja.
Muesli de cereales y fruta fresca.
Bebida de arroz o té verde sencha
Crepes de trigo sarraceno con mermelada.
Bebida de avellana o almendra
Espárragos con salsa de yogur de soja y levadura de cerveza.
Croquetas de quinoa con pasas
Crepes de trigo sarraceno con mermelada.
Bebida de avellana o almendra
Aguacate relleno de verduras y brotes de alfalfa.
Mousse de escalivada con chips de boniato
Viernes Zumo de granada y naranja.
Muesli de cereales y fruta fresca.
Bebida de arroz o té verde sencha
Crepes de trigo sarraceno con mermelada.
Bebida de avellana o almendra
Ensalada de chucrut, manzana y orejones.
Hamburguesas de tofu y avena al curry
Crepes de trigo sarraceno con mermelada.
Bebida de avellana o almendra
Sopa de miso y algas
Tostadas de arroz con paté vegetal

Menú Vegano Diario para sustituir, Sábado o Domingo:

Desayuno Almuerzo Comida Merienda Cena
Dia 1 1 plátano y 1 Kiwi
1 vaso de leche de soja
1 puñado de frutos secos
1 tostada con tomate y tofu
1 manzana y 1 mango
5 galletas integrales
ensalada de garbanzos y arroz
1 hamburguesa vegetal
1 puñado de fresas pizza integral con verduras variadas y tofu
Dia 2 1 plátano y 1 Kiwi
1 vaso de leche vegetal con cacao
1 puñado de frutos secos
1 tostada con tomate y tofu
1 mango
5 galletas integrales
ensalada de garbanzos y arroz
3 salchichas vegetales con pan
macedonia de frutas de temporada
1 puñado de fresas
1 barrita de muesli
Ensalada caprese (albahaca, tomate, tofu)
pizza al gusto con queso vegetal
natillas de vainilla

Si quieres más menús, no te pierdas la segunda parte.

Siempre se aconseja incluir estos alimentos en nuestra dieta:
Fermentados de soja: tofu, tempeh, miso, salsa de soja…
Leches vegetales: Soja, avena, arroz, avellanas, castañas, nueces, almendras, coco, quinoa, alpiste, chía…
Legumbres: lentejas, habas, garbanzos, alubias rojas, azuki, alubias negras, alubias blancas, judías…
Frutos secos: avellanas, cacahuetes, anacardos, nueces, almendras, pistacho, uvas pasas, ciruelas desecadas, orejones de albaricoque, dátiles, piñones…
Pseudocereales: quinoa, amaranto…
Cereales integrales: arroz, kamut, espelta, avena, mijo…
Semillas molidas: lino, sésamo, chia, alpiste, pipas de girasol, amapola…
Frutas, verduras y hortalizas: Naranja, plátano, kiwi, manzana, pera, mandarina, fresas, higos, cerezas, tomate, zanahoria, cebolla, ajo, brócoli, patatas, acelgas, espinacas, pimientos, berenjena, coliflor, col, calabacín, pepino…
Endulzantes alternativos al azúcar blanco: panela, azúcar integral de caña, melaza, azúcar de coco, sirope de ágave…
Superalimentos: maca, espirulina, levadura de cerveza o levadura nutricional, açaí, moringa…

Recetas más llamativas para comer estos productos:
Smoothies
Hamburguesas
Tortilla de patatas
Chorizos veganos
Salchichas veganas
Mayonesa vegana
Seitán
Queso vegano
Tartas
Tofu
Recetas crudiveganas

No olvidar tomar un suplemento diario o semanal de Vitamina B12.

NutricionVegana.org: Ten en cuenta que la información contenida en esta página web sólo tiene fines educativos. L@s administradores de la página no somos médicos, ni nutricionistas (aunque si colaboran con nosotr@s nutricionistas veganas tituladas y en activo, revisando los artículos, etc). Así, toda la información contenida en esta web intenta estar lo más actualizada y revisada posible. Esta información no tiene la intención de diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad. Por eso te pedimos que consultes a tu médico, médica y nutricionista titulada particular antes de realizar cualquier cambio en tu dieta o que tengas en cuenta el tratamiento que se te ha recetado, si es que lo tienes. Las nutricionistas pueden asesorarte para llevar una dieta vegana bien planificada.


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32 Comentarios en Menú Vegano Semanal y Diario. Dieta Vegana. Planifícate tu semana vegana

  1. Juan David Gamboa dice:

    Muchas gracias! 😀

  2. Vanesa dice:

    buenisimo !! gracias !! 🙂

  3. Laura Aguirre dice:

    Me encanto muchas gracias !!

  4. YOLANDA MENDOZA dice:

    MUY RICO MUCGAS GRACIAS

  5. Hayden dice:

    No siquiera es necesario ya tomar suplemento B12. La leche de soja que compro y los cereales diarios del desayuno ya la incluyen.

  6. Miriam dice:

    Gracias!!! Menús super completos me viene genial

  7. Lizzie dice:

    Buenisimoooo, necesitaba algo así. Menues equilibrados, Graciasssss

  8. malamala dice:

    me encanta, muchas gracias. pero el sabado y el domingo no se come? xd

  9. Pilar dice:

    Y las proteínas. .yo soy vegetariana , como huevos ecológicos y camperos y queso,no sin tener verdaderos cargos en mi conciencia . Considero que necesitamos proteínas de alto valor biológico como la albúmina, y las del queso, las de origen vegetal no contienen todos los aminas idos esenciales…X lo que cabría la posibilidad de carencias. En mi familia somos todos vegetarianos una niña que comenzó con 6 años…otra con 17 y nosotros con 45.Me encantaría no depender de ningún animal para sobrevivir pero ahora lo veo difícil.

  10. Pilar dice:

    Quise decir aminoácidos esenciales y es que me chulear el teclado del móvil

  11. marina chartier dice:

    soy vegana desde 2012. para mí fue algo natural xq desde pekeña rechacé la leche y la carne.lo q me gustaría saber es cómo combinar los alimentos para adelgazar ya q siempre tuve sobrepeso. es difícil dar con un especialista open minded, enseguida insisten en la pechuga de pollo para bajar de peso y yo m muero del asco d solo pensarlo..

    • Alan dice:

      Hola, te comparto un poco de lo que se… cuando consumes alimentos cocidos estos ayudan a aumentar de peso y alimentos crudos te ayudan a la perdida del mismo, ej ensaladas crudas, yo me encuentro en la situación contraria, me es difícil aumentar mi peso corporal y esto fue lo que me comentaron… espero te sea de utilidad

  12. DANIELA dice:

    No entiendo a qué se refiéren con almuerzo y comida? almuerzo sería cómo una colación?, me confundí con tanto nombre, para mí es desayuno, algún snack, almuerzo, y cena.

  13. cristina ibáñez corrales dice:

    Hola. mi marido tiene insuficiencia renal y me gustaría ponerle esta dieta. ¿ que tengo que evitar que coma gracias

  14. Omaira dice:

    Madre mía con esos pedazo desayunos quien pasa hambre? Jajajaja he intentado comerme todo eso y no puedo! O es que lo estoy haciendo mal y hay que elegir 1? Jajajaj muchas gracias me encantan los menús!

  15. Monsserrat dice:

    Hola! quisiera saber de aproximadamente cuantas calorías está basada esta dieta

  16. Lidia Edit Bordagaray dice:

    Me gustan mucho todas las recetas que nos publican, muchas gracias…un afectuoso saludo, Edit

  17. Verenice dice:

    Muchas gracias por tu generosa colaboración a esta madre que de comida vegana no sabe ni un pelo!!! Mi hija quiere que hagamos dieta vegana y los menús que elaboraste me van super bien…..Gracias de nuevo… Saludos desde México

  18. Linda dice:

    Muy buenos menus!

  19. M Carmen dice:

    HOLA, es posible obtener en PDF ? gracias
    M Carmen

  20. frank dice:

    No puede ser que recomienden leche !!!!!
    Que pasa ???

    • Nutrición Vegana dice:

      Hola, se específica que son leches vegetales (o bebidas, como quieras) de soja, avena, coco, etc. Saludos.

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