Hierro en la dieta vegana (100% vegetariana) – mitos y realidades

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Lo más importante que hay que saber sobre el hierro:

* Una dieta vegana bien planificada no provocará deficiencias de hierro.

* La falta de hierro puede provocar anemia ferropénica, que es la deficiencia nutricional más común en la población, vegana u omnívora.

* La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) para personas adultas, veganas o vegetarianas, sin carencias es de 14,4mg y puede llegar hasta 32,4mg en mujeres adultas embarazadas, en periodo de lactancia, etc.

* Hay dos formas biodisponibles (que podemos absorber) de hierro. Hemo y No hemo (el de las plantas). El hierro no hemo se absorbe peor, pero una vez absorbido no hay diferencia con el hierro hemo.

Bueno para la absorción del hierro:

* La vitamina C, los ácidos cítricos, la fructosa y ciertos aminoácidos favorecen la absorción del hierro cuando se ingieren juntos. Ejemplo: plato de lentejas con zumo de limón.

* Alimentos con alto contenido en vitamina C: brócoli, las coles de bruselas, coliflor, coles, pimientos, guisantes, perejil, papaya, melón, kiwi, naranja, limón, pomelo, mandarina, guayaba, fresas…

Malo para la absorción del hierro:

* El té negro y té verde contienen taninos, que si se consumen a la vez que las fuentes de hierro, pueden reducir su absorción en un 60%. El cacao y el café pueden tener efectos similares.

* Alimentos con hierro como las espinacas, acelgas, hojas de remolacha y el ruibarbo contienen oxalatos (ácido oxálico) que disminuyen la absorción del hierro, por lo que no son buenas fuentes de hierro.

* Los cereales integrales pueden impedir la absorción de suplementos de hierro.

Alimentos más comunes ricos en hierro (mg de hierro por cada 100g de alimento):

* Tomillo seco: 123,6 | Orégano seco: 36,8 | Perejil seco: 22,04 | Avellanas tostadas: 4,48 | Pipas de girasol tostadas: 4,28 | Garbanzos hervidos: 2,89 | Tempeh Crudo: 2,7 (2,13 cocinado) | Tofu duro: 2,75

* Ver lista completa de alimentos vegetales ricos en hierro

Consejos:

* No beber té, café o cacao en las comidas, sobre todo si tenemos deficiencias de hierro. Tampoco tomar suplementos de zinc o antiácidos a la vez que consumimos fuentes de hierro.

* Añadir zumo de limón o naranja a platos ricos en hierro, como las lentejas.

* Si tenemos necesidades especiales de hierro, siempre consultar con un nutricionista.

* Llevar una dieta lo más variada posible: frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales, frutos secos, semillas…

* Hacerse análisis cada cierto tiempo para ver que todo está bien.

Más datos:

* El hierro juega un papel esencial en el transporte del oxígeno en el organismo y también expulsando el dióxido de carbono que se produce como residuo del metabolismo.

* Tiene un papel importante en la producción de energía celular, en el funcionamiento del sistema inmunológico y en los procesos mentales relacionados con el aprendizaje y el comportamiento.

* Todo los días perdemos pequeñas cantidades de hierro. Esta pérdida se incrementa con la menstruación, el embarazo, la lactancia, la donación de sangre, etc. Los deportistas necesitan más por la mayor demanda de oxígeno.

Fuentes:

U.S. Agricultural Research Service Nutrition Data Releases.

Hallberg L, Rossander L. Effect of different drinks on the absorption of non-heme iron from composite meals. Hum Nutr Appl Nutr. 1982 Apr;36(2):116-23.

Davis, Brenda and Vesanto, Melina. Becoming Vegan: the complete guide to adopting a healthy plant-based diet. Book Publishing Company, 2000. ISBN: 1570671036.

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