Os dejamos una comparativa de estas 4 diferentes fuentes de nutrientes vegetales tan habituales en nuestras comidas veganas.
Comparativa por cada 100g de Tofu, Tempeh, Soja Texturizada y Gluten de trigo (usado para seitán):
100g de seitán contienen aproximadamente 25g de gluten de trigo.
| Tofu | Tempeh | Gluten de trigo | Soja Texturizada | |
| Calorias | 70 | 193 | 370 | 338 |
| Grasa total | 4.17g | 10.8g | 1.85g | 3.39g |
| Grasas saturadas | 0.863g | 2.220g | 0.272 | 0.422 |
| Colesterol | 0mg | 0mg | 0mg | 0mg |
| Carbohidratos | 1.7g | 9.4g | 13.8g | 7.4g |
| Fibra | 0.9g | ~g | 6.5g | 5.6g |
| Azúcar | 0.6g | ~g | 0g | 0g |
| Proteínas | 8.2g | 18.5g | 75.2g | 80.7g |
| Vitamina A | ~% | ~% | ~% | ~% |
| Vitamina C | 0% | ~% | ~% | ~% |
| Calcio | 201mg | 111mg | 142mg | 178mg |
| Hierro | 1.61mg | 2.70mg | 5.20mg | 14.5mg |
| Magnesio | 37mg | 81mg | 25mg | 39mg |
| Fósforo | 121mg | 266mg | 260mg | 776mg |
| Sodio | 12mg | 9mg | 29mg | 1005mg |
| Potasio | 148mg | 412mg | 100mg | 81mg |
| Zinc | 0.83mg | 1.14mg | 0.85mg | 4.03mg |
| Cobre | 0.213mg | 0.560mg | 0.182mg | 1.599mg |
| Manganeso | 0.625mg | 1.20mg | ~mg | 1.493mg |
| Selenio | 9.9μg | 0μg | 39.7μg | 0.8μg |
Conviene combinar bien los alimentos para obtener la proteína completa.
Siempre se aconseja incluir estos alimentos en nuestra dieta:
Fermentados de soja: tofu, tempeh, miso, salsa de soja…
Leches vegetales: Soja, avena, arroz, avellanas, castañas, nueces, almendras, coco, quinoa, alpiste, chía…
Legumbres: lentejas, habas, garbanzos, alubias rojas, azuki, alubias negras, alubias blancas, judías…
Frutos secos: avellanas, cacahuetes, anacardos, nueces, almendras, pistacho, uvas pasas, ciruelas desecadas, orejones de albaricoque, dátiles, piñones…
Pseudocereales: quinoa, amaranto…
Cereales integrales: arroz, kamut, espelta, avena, mijo…
Semillas molidas: lino, sésamo, chia, alpiste, pipas de girasol, amapola…
Frutas, verduras y hortalizas: Naranja, plátano, kiwi, manzana, pera, mandarina, fresas, higos, cerezas, tomate, zanahoria, cebolla, ajo, brócoli, patatas, acelgas, espinacas, pimientos, berenjena, coliflor, col, calabacín, pepino…
Endulzantes alternativos al azúcar blanco: panela, azúcar integral de caña, melaza, azúcar de coco, sirope de ágave…
Superalimentos: maca, espirulina, levadura de cerveza o levadura nutricional, açaí, moringa…
Recetas más llamativas para comer estos productos:
Smoothies
Hamburguesas
Tortilla de patatas
Chorizos veganos
Salchichas veganas
Mayonesa vegana
Seitán
Queso vegano
Tartas
Tofu
Recetas crudiveganas
No olvidar tomar un suplemento diario o semanal de Vitamina B12.
Enlaces de interés:
Alimentos vegetales ricos en Hierro por cada 100g de alimento.
Alimentos vegetales ricos en Proteínas por cada 100g de alimento.
Alimentos vegetales ricos en Calcio por cada 100g de alimento.
Fuentes:
U.S. Agricultural Research Service Nutrition Data Releases.