Alimentos vegetales ricos en hierro por cada 100 gramos en la dieta vegana (100% vegetariana)


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Cantidades de hierro no hemo por cada 100 gramos de alimento:

Alimento (100g) Miligramos de Hierro
Tomillo seco 123,6
Comino seco 66,36
Eneldo seco 48,78
Orégano seco 36,8
Cacao en polvo 36
Romero 29,25
Espirulina (alga seca) 29
Perejil seco 22,04
Semillas de sésamo enteras 14,55
Setas morela 12,18
Germen de trigo crudo 10,57
Tomates secados al sol 9
Semillas de calabaza crudas 8,82 (tostadas 8,07)
Canela molida 8,32
Anacardos crudos 6,68
Lentejas crudas 6,51 (cocinadas 3,33)
Albaricoques secos 6,3
Perejil fresco 6,2



Alimento (100g) Miligramos de Hierro
Semillas de lino 5,73
Piñones 5,53
Pipas de girasol sin tostar 5,25 (tostadas 4,28)
Gluten de trigo 5,2
Soja en grano hervida 5,14
Quinoa sin cocinar 4,57 (cocinada 1,49)
Levadura nutricional 4,5
Avellanas tostadas 4,48
Melocotones secos 4,06
Pistachos tostados 4,03
Almendras crudas 3,71
Espinacas cocinadas 3,6
Ciruelas pasas 3,5
Alcachofas 3,4
Olivas 3,32
Coco seco 3,32 (crudo 2,43)
Avellanas 3,2
Mijo crudo 3,01 (cocinado 0,63)
Garbanzos hervidos 2,89
Tempeh Crudo 2,7 (2,13 cocinado)
Tofu duro 2,75
Acelga cocida 2,26
Orejones secos (Albaricoque seco) 2,66
Habas hervidas 2,22
Espárragos 2,14 (cocinado 0,91)
Higos secos 2,03

Esto es una muestra de alimentos con 2 o más miligramos de hierro por cada 100g. Muchísimos más alimentos contienen hierro en grandes cantidades y también en cantidades más pequeñas de 2mg. Las especias, como el tomillo y demás, las podéis infusionar. Los orejones o las semillas de calabaza son buena fuente gracias a su contenido en vitamina C que ayuda a la absorbción del Hierro. Consulta con tu nutricionista.

Fuentes:

U.S. Agricultural Research Service Nutrition Data Releases.

Davis, Brenda and Vesanto, Melina. Becoming Vegan: the complete guide to adopting a healthy plant-based diet. Book Publishing Company, 2000. ISBN: 1570671036.

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2 Comentarios en Alimentos vegetales ricos en hierro por cada 100 gramos en la dieta vegana (100% vegetariana)

  1. Pilar dice:

    No me parece lógico que pongáis las especias como alimentos ricos en hierro. Lo son, pero se toman cantidades tan minúsculas que el aporte de hierro es insignificante. Ves esa tabla y piensas “Bien! no puedo tener déficits” sin pensar en lo que tendrías que comer de esos alimentos para tener un aporte de hierro sustancial.
    Creo que hay que hacer hincapié en los alimentos que pueden aportar hierro en condiciones normales, básicamente frutos secos, legumbres y algunos vegetales.

    • Nutrición Vegana dice:

      Hola, es una extensa tabla de alimentos vegetales ricos en hierro por cada 100g, no de raciones que te aporten X cantidad de hierro. En 100g. de esas especias, hay esas cantidades de hierro, eso es así. Creemos que está bastante claro como para dar lugar a error. Nadie consumirá 100g. de tomillo, o pensará que por tomar 1/2g de tomillo va a tener las cantidades de hierro cubiertas, eso está claro. Si alguien tiene problemas de absorbción de hierro o dudas con que comer para obtener hierro, debe consultar a su nutricionista, no esta tabla. Eso también está especificado. Saludos.

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