Aquí os dejamos una comparativa nutricional de diversos productos vegetales con sus “similares” animales. Los datos hablan por sí mismos…
Algunos datos de interés a modo de resumen:
100g de Leche de vaca contienen:
10mg de colesterol, 3.2g de proteínas, 113mg de Calcio y 0.03mg de Hierro.
100g de Almendras contienen:
0mg de colesterol, 21.2g de proteínas, 269mg de Calcio y 3.71mg de Hierro.
100g de Carne de ternera contienen:
94mg de colesterol, 29.3g de proteínas, 8mg de Calcio y 3.79mg de Hierro.
100g de Gluten de trigo (seitán) contienen:
0mg de colesterol, 75.2g de proteínas, 142mg de Calcio y 5.2mg de Hierro.
Debajo tenéis las comparativas completas.
Comparativa por cada 100g de Carne de Ternera asada, Semillas de Calabaza tostadas y Gluten de trigo (usado para seitán):
100g de seitán contienen aproximadamente 25g de gluten de trigo.
| Filete de Ternera | Semillas de Calabaza | Gluten | |
| Calorias | 189 | 574 | 370 |
| Grasa total | 7.04g | 49.05g | 1.85g |
| Grasas saturadas | 2.271g | 8.544g | 0.272 |
| Colesterol | 94mg | 0mg | 0mg |
| Carbohidratos | 0g | 14.7g | 13.8g |
| Fibra | 0g | 6.5g | 0.6g |
| Azúcar | 0g | 1.3g | 0g |
| Proteínas | 29.3g | 29.8g | 75.2g |
| Vitamina A | ~% | 0% | ~% |
| Vitamina C | ~% | 3% | ~% |
| Calcio | 8mg | 52mg | 142mg |
| Hierro | 3.79mg | 8.07mg | 5.20mg |
| Magnesio | 22mg | 550mg | 25mg |
| Fósforo | 233mg | 1174mg | 260mg |
| Sodio | 60mg | 18mg | 29mg |
| Potasio | 287mg | 788mg | 100mg |
| Zinc | 7.87mg | 7.64mg | 0.85mg |
| Cobre | 0.148mg | 1.275mg | 0.182mg |
| Manganeso | ~mg | 4.49mg | ~mg |
| Selenio | 30μg | 9.4μg | 39.7μg |
Se recomienda combinar el seitán con legumbres y cereales para conseguir la proteína completa.
Comparativa por cada 100g de Leche de Vaca, Almendras crudas y Espinacas cocidas:
| Leche de Vaca | Almendras | Espinacas cocidas | |
| Calorias | 61 | 579 | 23 |
| Grasa total | 3.27g | 49.93g | 0.26g |
| Grasas saturadas | 1.865g | 3.802g | 0.043g |
| Colesterol | 10mg | 0mg | 0mg |
| Carbohidratos | 4.8g | 21.6g | 3.8g |
| Fibra | 0g | 12.5g | 2.4g |
| Azúcar | 5.1g | 4.4g | 0.4g |
| Proteínas | 3.2g | 21.2g | 3g |
| Vitamina A | 3% | 210% | 3% |
| Vitamina C | ~% | ~% | 16% |
| Calcio | 113mg | 269mg | 136mg |
| Hierro | 0.03mg | 3.71mg | 3.57mg |
| Magnesio | 10mg | 270mg | 87mg |
| Fósforo | 84mg | 481mg | 56mg |
| Sodio | 43mg | 1mg | 70mg |
| Potasio | 132mg | 733mg | 466mg |
| Zinc | 0.37mg | 3.12mgmg | 0.76mg |
| Cobre | 0.025mg | 1.031mg | 0.174mg |
| Manganeso | 0.004mg | 2.179mg | 0.935mg |
| Selenio | 3.7μg | 4.1μg | 1.5μg |
Siempre se aconseja incluir estos alimentos en nuestra dieta:
Fermentados de soja: tofu, tempeh, miso, salsa de soja…
Leches vegetales: Soja, avena, arroz, avellanas, castañas, nueces, almendras, coco, quinoa, alpiste, chía…
Legumbres: lentejas, habas, garbanzos, alubias rojas, azuki, alubias negras, alubias blancas, judías…
Frutos secos: avellanas, cacahuetes, anacardos, nueces, almendras, pistacho, uvas pasas, ciruelas desecadas, orejones de albaricoque, dátiles, piñones…
Pseudocereales: quinoa, amaranto…
Cereales integrales: arroz, kamut, espelta, avena, mijo…
Semillas molidas: lino, sésamo, chia, alpiste, pipas de girasol, amapola…
Frutas, verduras y hortalizas: Naranja, plátano, kiwi, manzana, pera, mandarina, fresas, higos, cerezas, tomate, zanahoria, cebolla, ajo, brócoli, patatas, acelgas, espinacas, pimientos, berenjena, coliflor, col, calabacín, pepino…
Endulzantes alternativos al azúcar blanco: panela, azúcar integral de caña, melaza, azúcar de coco, sirope de ágave…
Superalimentos: maca, espirulina, levadura de cerveza o levadura nutricional, açaí, moringa…
Recetas más llamativas para comer estos productos:
Smoothies
Hamburguesas
Tortilla de patatas
Chorizos veganos
Salchichas veganas
Mayonesa vegana
Seitán
Queso vegano
Tartas
Tofu
Recetas crudiveganas
No olvidar tomar un suplemento diario o semanal de Vitamina B12.
Enlaces de interés:
Alimentos vegetales ricos en Hierro por cada 100g de alimento.
Alimentos vegetales ricos en Proteínas por cada 100g de alimento.
Alimentos vegetales ricos en Calcio por cada 100g de alimento.
Fuentes:
U.S. Agricultural Research Service Nutrition Data Releases.