Tener un mayor conocimiento y control sobre los diferentes aspectos y datos relacionados con nuestra salud resulta fundamental para poder poner en práctica un estilo de vida saludable. Uno de estos indicadores importantes que hay que conocer es el índice glucémico, un gran desconocido por muchas personas pero que juega un papel clave en la salud humana.
Pero, ¿qué es el índice glucémico?
El índice glucémico es un parámetro que indica la velocidad con la que un determinado alimento pasa a la sangre en forma de glucosa tras haberlo ingerido. Para poder controlar este índice es necesario determinarlo respecto al valor de la glucosa pura (100) y a partir de ahí establecer una escala.
De esta forma el índice glucémico se clasifica en tres niveles distintos según su concentración. Nivel bajo, con un valor entre 40 y 55; nivel medio, con un valor entre 40-55 y 70; y nivel alto, entre 70 y 100. De esta forma, un alimento que posee un índice glucémico de 30 es un alimento que presenta una disminución del 70% respecto a la glucosa pura en sangre.
La importancia de controlar el índice glucémico de los alimentos no es demasiado elevada para personas con un estado de salud bueno, pero sí para personas que padecen ciertas afecciones como la diabetes. Los alimentos con un índice glucémico alto provocan un aumento repentino de la glucosa en sangre y estos picos se deben evitar para prevenir enfermedades como la diabetes.
Y es que para corregir estos picos de glucosa el organismo segrega insulina para regular la subida repentina del azúcar en sangre. Los diabéticos no segregan una cantidad suficiente de insulina para reducir los picos de glucosa, por ello deben tener siempre controlados los niveles de azúcar en sangre y deben evitar alimentos con un índice glucémico elevado
Consejos para evitar picos de glucosa
Al conocer el índice glucémico de un alimento podemos decidir si lo incorporamos en la dieta o si no lo hacemos. Pero también hay que evitar tomar la decisión teniendo en cuenta solo este parámetro, ya que alimentos beneficiosos para la salud, como la fruta, pueden llegar a tener un índice glucémico elevado.
Para evitar picos de glucosa es necesario, en cualquier caso, optar por alimentos saludables y que ofrezcan un índice glucémico medio o bajo. De esta forma se conseguirá una mayor estabilidad en la glucemia en sangre evitando las subidas en los niveles de azúcar que hacen necesaria cantidades adicionales de insulina inyectable, algo frecuente entre quienes padecen diabetes.
Entre los consejos más útiles para controlar la glucemia en sangre destacan por su importancia los siguientes:
- Evitar alimentos con azúcares añadidos. En la composición natural de muchos alimentos existe azúcar de forma natural, pero hay que descartar alimentos que incorporen siropes o similares. También los refrescos, dulces, helados y productos similares.
- Alimentos integrales. Los alimentos integrales, como los cereales o el arroz, ayudan a controlar los niveles de glucemia de mejor forma que los cereales refinados o el arroz sin cáscara.
- Incrementar ingesta de frutas y hortalizas. La ingesta de frutas, hortalizas y alimentos vegetales debe incrementarse. Además hay que optar siempre que se pueda por tomar una fruta antes que un zumo.
Confundir índice glucémico con la ingesta de calorías, algo muy habitual
Una de las confusiones más habituales en relación al índice glucémico es que se asocia a una ingesta de caloría elevada. Lo cierto es que no tienen ninguna relación, ya que el índice glucémico solo ofrece un parámetro sobre la velocidad a la que el organismo absorbe los hidratos de carbono de un determinado alimento, pero no la cantidad que contiene del mismo. Así que un alimento que sea muy calórico puede tener un índice glucémico bajo y viceversa.
Como se puede apreciar resulta importante conocer más sobre el índice glucémico, un gran desconocido por la población, especialmente por la que no padece diabetes. Un control periódico de los alimentos ingeridos evitará picos de glucosa en sangre que puedan poner en riesgo la salud por una respuesta errónea del páncreas en la producción de insulina para su control.
Referencias:
https://www.esalud.com/indice-glucemico/
https://www.sabervivirtv.com/nutricion/indice-glucemico-alimentos-que-es-como-afecta-salud_1986
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