Tercera parte de los menús veganos semanales parte 1 y parte 2. Ejemplos de menú vegano semanal o dieta vegana semanal para ayudaros en la planificación diaria. Son ideas orientativas, no para seguir al pie de la letra. La idea es que lo uséis como ayuda o apoyo a la hora de elaborar vuestros menús. Podéis encontrar más de 5000 recetas veganas donde elegir en Cocinar Vegano, con un montón de recetas veganas fáciles.
Consulta siempre con tu nutricionista vegana.
También tienes nuestro menú vegano sin gluten para dos semanas.
Aquí os dejamos sugerencias para que elaboréis vuestros menús durante 3 semanas o 21 dias. Esperamos que os sean útiles.
Menú Vegano Semanal 1:
Lunes
Desayuno: Un bol de copos de avena con plátano en rodajas, nueces y leche de arroz o vegetal al gusto.
Comida: Pasta integral de quinoa con salsa de tomate y verduras, salchichas veganas y brócoli con mix de semillas.
Cena: Seitán con cebolla salteada, judías verdes y patata.
Martes
Desayuno: Tostada con margarina vegana y vaso de bebida vegetal o té.
Comida: Guiso de espelta con calabacín, cebolla, berenjena y espinacas con ensalada verde.
Cena: Tacos con tiras de tempeh a la plancha, queso vegano, guacamole y ensalada.
Miércoles
Desayuno: Tostada con crema de almendras o de cacahuetes y vaso de bebida vegetal o té.
Comida: Tiras de tofu marinado a la plancha con bol de arroz integral y pimientos a la sartén.
Cena: Patatas, zanahoria, bróccoli, coliflor y judías verdes con aceite de oliva virgen extra y sal.
Jueves
Desayuno: Cereales sin azúcar y vaso de bebida vegetal.
Comida: Quesadilla de alubias negras y maíz, sofrito de verduras, tomate, aguacate, cebolla y queso vegano.
Cena: Setas a la plancha con mix de semilas trituradas, patatas, zanahorias y guisantes al vapor.
Viernes
Desayuno: Bol de arroz integral, dátiles, almendras y plátano en rodajas con leche de almendra, soja…
Comida: Potaje de patatas, zanahoria, pimiento, cebolla, lentejas, especias y leche de coco.
Cena: Tofu envuelto en alga nori a sartén y verduras con tomate .
Sábado
Desayuno: Bol de arroz integral con arándanos, almendras, leche de cáñamo y dátiles.
Comida: Quinoa con pimientos, pipas de calabaza, berenjenas asadas y hojas de kale a la plancha.
Cena: Lasaña de verduras con ensalada verde y rabanitos.
Domingo
Desayuno: Porridge de avena con arándanos o frutos del bosque.
Comida: Hamburguesa de lentejas y semillas de calabaza, pimiento asado y patatas fritas de boniato.
Cena: Pizza casera con tomate, queso vegano, embutido vegano…lo que os guste.
Menú Vegano Semanal 2:
Lunes
Desayuno: Yogur de soja con arándanos y almendras o nueces y un té o infusión.
Comida: Tempeh con salsa de higo y calabaza al horno.
Cena: Espaguetis de calabacín con salsa carbonara vegana (nata vegana) de setas.
Martes
Desayuno: Bol de quinoa inflada, dátiles, frutos secos o semillas y bebida vegetal de almendra.
Comida: Pizza con masa integral, setas y verduras al gusto y sopa de verduras.
Cena: Bol de ensalada de hortalizas con garbanzos cocidos.
Miércoles
Desayuno: Smoothie de aguacate, lima, menta y dátiles.
Comida: Costillas de seitán a la barbacoa con boniato al horno y ensalada de canónigos.
Cena: Salchicha de avena con chucrut y puré de patatas.
Jueves
Desayuno: Galletas caseras de avena y pasas y vaso de leche vegetal o infusión.
Comida: Mijo cocido con dados de tempeh marinado a la plancha, espinacas y brotes de alfalfa.
Cena: Pan de pita, babaganoush, hummus de garbanzos y crudites de hortalizas.
Viernes
Desayuno: Porridge de avena, con arándanos y frutas del bosque. Se pueden añadir nueces o avena.
Comida: Hamburguesa casera de guisantes o lentejas, ensalada y boniato al horno.
Cena: Ensalada de pasta o arroz con salsa vinagreta y brotes germinados de mostaza.
Sábado
Desayuno: Bol de arroz integral inflado con bebida vegetal y sirope de ágave.
Comida: Sopa de tomate y tortilla de patatas vegana con ensalada.
Cena: Sopa de noodles veganos con vegetales, tofu y una cucharada de miso.
Domingo
Desayuno: Zumo de naranja y granada, bol de fresas o fresones, arándanos y frutas del bosque.
Comida: Crema de verduras y filete de seitán con tomate.
Cena: Berenjenas rellenas al horno con queso vegano y ensalada.
Menú Vegano Semanal 3:
Lunes
Desayuno: Fruta y barrita energética de muesli (sin miel) con una infusión.
Comida: Cocido de garbanzos con chorizo vegano y acelgas.
Cena: Ensalada de arroz integral con tomate, maíz, aguacate, brotes de alfalfa y espinacas con pasas.
Martes
Desayuno: Tostadas con margarina y bebida vegetal de avena, soja, arroz… y fruta.
Comida: Croquetas de setas y gazpacho.
Cena: Ensalada capresse vegana y calabacín a la plancha con mix de semillas
Miércoles
Desayuno: Yogur de soja con trozos de plátano, arándanos y canela.
Comida: Guiso de albóndigas caseras de avena y champiñones con verduras.
Cena: Pizza de verduras con queso casero de tofu o anacardos.
Jueves
Desayuno: Batido de plátano, melón y guayaba. Pieza de fruta.
Comida: Filetes de tempeh marinado a la plancha y boniatos al horno. Ensalada.
Cena: Montaditos de calabacines en vinagre (imitando a los boquerones) y de paté vegetal sobre pan de semillas y crema de espárragos.
Viernes
Desayuno: Porridge con fruta troceada. Infusión o té.
Comida: Paella de verduras.
Cena: Ensaladilla rusa con veganesa y hamburguesa de judías negras
Sábado
Desayuno: Vaso de bebida vegetal con cereales de desayuno veganos y rodajas de plátano.
Comida: Samosas veganas y ensalada con salsa césar (aceite, limón, sal, levadura nutricional y ajo en polvo).
Cena: Hummus de lentejas con palitos de pan integral y ensalada verde
Domingo
Desayuno: Tostadas con tomate y aguacate, té o infusión.
Comida: Pastel de pastor de patata y lentejas especiadas.
Cena: Nachos veganos con guacamole y chili. Ensalada.
A mediodía tomar algún snack vegano, fruta desecada o fruta fresca y para merendar comer alguna pieza de fruta, o batido de frutas. Para postres podemos tomar fruta, si nos quedamos con ganas de algo más para saciar. No olvidar tomar un suplemento diario o semanal de Vitamina B12.
Siempre se aconseja incluir estos alimentos en nuestra dieta:
Fermentados de soja: tofu, tempeh, miso, salsa de soja…
Leches vegetales: Soja, avena, arroz, avellanas, castañas, nueces, almendras, coco, quinoa, alpiste, chía…
Legumbres: lentejas, habas, garbanzos, alubias rojas, azuki, alubias negras, alubias blancas, judías…
Frutos secos: avellanas, cacahuetes, anacardos, nueces, almendras, pistacho, uvas pasas, ciruelas desecadas, orejones de albaricoque, dátiles, piñones…
Pseudocereales: quinoa, amaranto…
Cereales integrales: arroz, kamut, espelta, avena, mijo…
Semillas molidas: lino, sésamo, chia, alpiste, pipas de girasol, amapola…
Frutas, verduras y hortalizas: Naranja, plátano, kiwi, manzana, pera, mandarina, fresas, higos, cerezas, tomate, zanahoria, cebolla, ajo, brócoli, patatas, acelgas, espinacas, pimientos, berenjena, coliflor, col, calabacín, pepino…
Endulzantes alternativos al azúcar blanco: panela, azúcar integral de caña, melaza, azúcar de coco, sirope de ágave…
Superalimentos: maca, espirulina, levadura de cerveza o levadura nutricional, açaí, moringa…
Recetas más llamativas para comer estos productos:
Smoothies
Hamburguesas
Tortilla de patatas
Chorizos veganos
Salchichas veganas
Mayonesa vegana
Seitán
Queso vegano
Tartas
Tofu
Recetas crudiveganas