Lo más importante que hay que saber sobre los ácidos grasos esenciales:
* Una dieta vegana bien planificada no provocará deficiencias de ácidos grasos esenciales.
* Los ácidos grasos esenciales son aquellos que nuestro organismo no puede sintetizar y tenemos que obtenerlos de la dieta. Su deficiencia puede acarrear problemas serios.
* Hay dos tipos de ácidos grasos esenciales: Ácido linoleico (familia omega-6) y ácido alfa-linolénico (familia omega-3). El organismo los transforma en sustancias necesarias. Ver familias más abajo.
* El ácido alfa-linolénico (ALA, familia omega-3) se transforma en los famosos EPA y DHA. El ácido linoleico (LA, familia omega-6) se transforma en GLA y AA. Ver familias más abajo.
* Es importante tener una ingesta equilibrada de omega-3 y omega-6 (que suele ser mucho más abundante en la dieta vegana), no mucho de uno y poco de otro, pues esta diferencia afecta a su transformación.
* La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) para personas adultas está establecida en un ratio de omega-3:omega-6 de 2:1 hasta 4:1, es decir, tomar 2-4 partes de omega-3 por cada parte de omega-6. En gramos: LNA (omega-3) al menos 18g/dia y LA (omega-6) no más de 4–5g/dia.
* Las mujeres embarazadas, dando de mamar, niños y niñas, gente con diabetes, hipertensión, etc, tienen necesidades especiales de EPA y DHA y pueden necesitar suplementos (que sean veganos). Consulta con tu nutricionista.
Alimentos más comunes como fuentes de ácidos grasos omega-3 y omega-6:
Ácidos Grasos Omega-6:
+ LA: pipas de girasol, uvas, semillas de calabaza, sésamo, cáñamo, nueces, maíz, soja y los aceites extraídos de estos alimentos.
Ácidos Grasos Omega-3:
+ LNA: hojas verdes de vegetales de hoja oscura, brócoli, algas marinas, semillas de lino, chia, cáñamo, colza (canola), nueces, soja y los aceites extraídos de estos alimentos.
+ EPA y DHA: algas marinas y microalgas.
* Se recomienda moler las semillas antes de consumirlas para digerirlas y no expulsarlas.
* Ver lista completa de alimentos vegetales ricos en ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6.
Consejos:
* Evitar usar aceites concentrados ricos en omega-6 como fuente principal de grasas y limitar las comidas procesadas. Consumir aceites ricos en grasas monosaturadas y ácidos grasos omega-3.
* Consumir fuentes de omega-3 cada dia, como semillas de lino, algas marinas y microalgas.
* Llevar una dieta lo más variada posible: frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales, frutos secos, semillas…
* Hacerse análisis cada cierto tiempo para ver que todo está bien.
Más datos:
* Los ácidos grasos esenciales son necesarios para la formación y la integridad de las células. Son necesarios para la producción de eicosanoides (sustancias similares a las hormonas), imprescindibles en el funcionamiento y el desarrollo del cerebro, sistema nervioso y otros órganos vitales.
* Esquema de Ácidos grasos esenciales:
Ácidos grasos Familia Omega-6:
+ Ácido Linoleico (LA).
+ Ácido Gamma-linoleico (GLA).
+ Ácido Araquidónico (AA).
Ácidos grasos Familia Omega-3:
+ Ácido Alfa-linolénico (LNA o ALA).
+ Ácido Eicosapentaenoico (EPA).
+ Ácido Docosahexaenoico (DHA).
Fuentes:
U.S. Agricultural Research Service Nutrition Data Releases.
Davis, Brenda and Vesanto, Melina. Becoming Vegan: the complete guide to adopting a healthy plant-based diet. Book Publishing Company, 2000. ISBN: 1570671036.
The 2002 Joint WHO/FAO Expert Consultation on Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases.