Soja, gluten y otras controversias en la alimentación. Artículo de Lourdes Danta, nutricionista vegana.
Existen determinados alimentos que, en esta ciencia relativamente nueva de la nutrición, andan siempre entre polémicas. Entre otros, la soja, el gluten, el azúcar, las grasas…
Entre defensores y detractores se postulan posturas encontradas y no siempre los argumentos, tanto de unos como de otros, se corresponden con la realidad.
Por el lado de los que se hacen llamar “escépticos” se cae en una actitud alejada del pensamiento científico que se supone defienden al cuestionarlo todo, excepto si proviene de una fuente de las que consideran afín a su mundo biotecnológico. Tan intensa es, en ocasiones esta defensa, que el término escéptico deja de tener sentido, al convertirse, a mi modo de ver, en fieles y poco objetivos, seguidores de sectarios biotecnólogos, químicos y hasta cocineros, que creo dejan de lado parte del mundo animal que supuestamente defendemos todas.
Por otro lado me encuentro con personas que en pos de “lo natural” mantienen unas curiosas creencias con poca o ninguna investigación de fuentes serias y mucha desinformación procedente de supuestos gurús de la vida natural basada en principios que no se sustentan sobre evidencias científicas, en ocasiones ni siquiera empíricas.
Y por último, algo que es recurrente en la historia de la ciencia, vemos estudios postulados por supuestos expertos con intereses en uno u otro sentido que contribuyen a confundirnos al intentar justificar su postura con la intención de mover el mercado y la opinión pública a su favor.
A mi modo de ver, y sin que sirva de precedente, en este caso un término medio estaría bien. Que lo natural puede ser lo apropiado para la salud, sin duda. Que el avance en determinados cultivos mejorados puede ayudarnos a hacer más efectiva la producción de alimentos, es cierto. Que los estudios científicos nos sirven a los profesionales para dotar de veracidad y de confianza nuestra labor, es verdad.
Pero todo ello, con cautela, sin caer en dogmas ni en dejar de cuestionar todo y sin dejar de aplicar un saludable pensamiento científico que no se olvide de humanizar la búsqueda de la verdad.
Para hoy me gustaría puntualizar lo que, a día de hoy, sabemos sobre la soja y sus posibles problemas y sus soluciones. Es una duda habitual que veo en consulta, si la soja es perjudicial o beneficiosa para la salud. Son recurrentes; las hormonas (fitoestrógenos), el cáncer de mama, los anti nutrientes y si es o no transgénica.
Inhibidores de la tripsina:
La soja (habas) es rica en proteínas pero también contiene inhibidores de la tripsina. Lo cual significa que reduce la disponibilidad de tripsina, una enzima necesaria para la digestión de las proteínas. Esto para ser contradictorio. Sin embargo un resumen publicado por el Instituto americano de nutrición deja claro que esta tripsina es susceptible de ser desnaturalizada e inactivada por calor.
Los alimentos procedentes de la soja que podemos encontrar: Tofu, miso, tempeh y bebida de soja, están sometidos a cocción por calor.
De hecho, podemos encontrar estudios que avalan que el consumo temprano y habitual de alimentos como el tofu, miso, salsa de soja y otros derivados pueden prevenir el cáncer en la edad adulta, en particular el cáncer de mama (1) (2) precisamente por su contenido en
Saponinas
Otros compuestos químicos como la saponina y los fitoestrógenos en estudios de 25 años de duración, no sólo no se han demostrado como perjudiciales sino que también han mostrado tener efectos positivos en la salud como; bajar los niveles de colesterol y ser anticarcinogénicos (3)
Los fitoestrógenos son hormonas vegetales que encontramos en muchas frutas, verduras, legumbres, guisantes y granos enteros (isoflavonas) los cuales son responsables de los muchos beneficios para la salud de la soja. Tales como mejora de la salud ósea y disminución del riesgo cardiovascular (4)
Ácido fítico
Las plantas almacenan el fósforo como ácido fítico y este lo encontramos en la mayoría de los granos, semillas y legumbres. El ácido fítico se ve algo negativo, un antinutriente por su habilidad para unirse a minerales como el hierro y el zinc. Sin embargo, recientes estudios han mostrado que el ácido fítico tiene muchos beneficios para la salud.
Aún así, si se desea tener un nivel menor de ácido fítico, los productos de soja fermentados tiene un nivel mucho más bajo de ácido fítico.
Efecto protector del ácido fítico
Por otro lado los fitatos (ácido fítico unido a mineral) tienen un doble efecto. Pueden dificultar la absorción de minerales como el hierro, pero también tienen un efecto protector al unirse también a metales pesados como el cadmio, plomo, mercurio, aluminio…Además de, al unirse a los minerales, también previenen la formación de radicales libres convirtiéndose así en antioxidantes. (5)
Este efecto protector puede ayudar en la prevención de enfermedades como:
- Cáncer: Al parecer inhibe la formación y el crecimiento de los tumores y regula la muerte celular. Este efecto protector se observa en cánceres de mama, de próstata y, al disminuir la exposición al hierro, también el de colon.
Asimismo reduce los daños de la quimioterapia.
- Enfermedades cardiovasculares: El ácido fítico previene el endurecimiento de las arterias y ayuda en la formación de plaquetas.
- Piedras en el riñón. Al unirse a minerales ayuda a la excreción y previene la formación de piedras en el sistema urinario.
- Resistencia a la insulina. El papel que juega el ácido fítico en la función pancreática y la secreción de insulina, reduce la respuesta glicémica en las comidas. Haciendo que nos sintamos saciados por más tiempo.
- Hemocromatosis y otros trastornos por exceso de hierro en sangre se pueden beneficiar de la mayor excreción de hierro por enlace con el ácido fítico.
Aún así, si se desea minorar la pérdida de minerales por ácido fítico se puede:
- Comer los alimentos ricos en ácido fítico siempre cocinados con calor suficiente, esto destruirá una parte de la vitamina C pero también los fitatos.
- Procesar los granos mediante molido y refinado. Eso sí, se eliminarán también muchos nutrientes contenido en el salvado.
- Remojar durante 24h las legumbres y los granos.
- Germinación de las semillas, incluyendo las de soja. Lo que produce muchos cambios en la planta en crecimiento como la rotura del ácido fítico y la inactivación de los inhibidores de la proteasa lo cual hace que aumente la biodisponibilidad de las vitaminas y minerales.
- Fermentación, con efecto similar a la germinación, activa las enzimas de fitasa con un aumento de la absorción de ciertos minerales como el fósforo. Limitando la inhibición de la absorción del hierro y del zinc
- Añadir vitamina C la cual contrarresta los efectos del ácido fítico.
- Utilizar proteína en polvo ya que en su proceso se añadir fitasa microbiana que destruye el ácido fítico.
- Y por último, mantener una adecuada salud intestinal con un pH bajo a nivel intestinal se mejora la absorción del hierro y otros minerales.
Lectinas
Como muchas plantas, la soja contiene lectinas. Las lectinas pueden alergénicas y han sido asociadas a sensibilidad alimentaria. No obstante, las lectinas se destruyen totalmente por calor. Sin embargo las lectinas son importante por su papel en el crecimiento celular, la inmunidad y la regulación de la grasa corporal.
Nota: Es importante cocer bien las legumbres, ya que, en algunos casos como las judías rojas, una dosis de 4 o 5 judías pueden intoxicarnos. Ello es debido a la fitohemaglutinina
La manera, una vez más, de disminuir la lectina presente en la soja serán:
Fermentación, remojo, (cambiando el agua varias veces) cocción al menos 5 minutos con hervor fuerte y utilizar agua filtrada para su cocción.
Oxalatos
El mayor componente en las piedras renales, también presente en el 75% de las plantas de flor. La manera de disminuir su presencia es mediante hervido y posterior descarte del agua del hervido.
No obstante el contenido en oxalatos y su posible efecto adverso en la formación de piedras, se ve compensado por el efecto excretor del ácido fítico. Ya que el ácido fítico inhibe la formación de los cálculos de calcio en el riñón. En los casos de personas con riesgo de sufrir o que haya sufrido de cálculos de calcio se recomienda consumir tofu en lugar de tempeh o de protéina de soja texturizada. (6)