Artículo de Lourdes Danta, nutricionista vegana.
Sobre las proteínas
Las proteínas son un importante nutriente necesario para la construcción, mantenimiento y reparación del cuerpo.
Las proteínas están formadas por aminoácidos, los cuales pueden ser sintetizados por el cuerpo o aportados por los alimentos que ingerimos.
Hay 20 aminoácidos diferentes que podemos obtener de los alimentos, el cuerpo puede fabricar sólo 11, los nueve restantes deben ser aportados por la dieta.
Una variedad de granos, legumbres y vegetales pueden proveernos de todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.
Proteína limpia ¿eso existe?
Algo que me gustaría aclarar y que he oído muchas veces a “expertos en nutrición deportiva” es el término “proteína limpia” entendido como alimento con un porcentaje del 100% de proteína es un disparate, un sinsentido que sólo puede creerse quien no sepa nada de nutrición. Los argumentos en torno a catabolismos y formación de masa muscular y demás tampoco tienen desperdicio, pero eso lo dejo para otro día.
El pollo, ejemplo recurrente en la dietas de hipertrofia muscular (lo de ponerse cachas) tiene entre en 24 y un 31% de proteína, nada de un 100%, eso en sus partes más magras. (36% tiene la soja)
No es necesario combinar proteínas para “completarlas”.
Se pensaba hace un tiempo (y todavía hay quien lo cree, profesionales médicos incluidos) que diversos tipos de alimentos de origen vegetal debían comerse juntos para obtener una proteína completa.
Ahora sabemos que esta combinación no es necesaria para obtener el perfil completo de aminoácidos esenciales. Siempre que la dieta contenga una variedad de granos, legumbres y vegetales, las necesidades de proteínas se verán satisfechas.
Este mito que permanece todavía en la mente de muchas personas, incluyendo médicos, divulgadores, dietistas y público en general, fue difundido sin demasiado intención por la autora del libro sobre el hambre en el mundo y nuestros modelos de producción alimentaria implicados “Diet for a small planet” Frances Moore Lappé y ella misma se encargó de dejar claro este aspecto en 1981, cuando dijo que queriendo acabar con el mito del hambre en el mundo acabó creando un segundo mito: el de las proteínas complementarias. La re-ediciones del libro ya contienen esta puntualización. (1)
Proteínas, en qué cantidad
En general no sólo se consumen proteínas en exceso en los países desarrollados sino también la fuente suele ser de origen animal, lo cual está resulta ser la causa de la mayoría de las enfermedades modernas junto con el exceso de grasas saturadas.
La cantidades recomendadas se superan en casi todas las dietas, países e individuos y eso, teniendo en cuenta, que los cálculo de CR se hicieron en un entorno mediatizado por la animalización de la dieta y bajo la consigna de la proteína es primordial.
La proteína necesaria en términos numéricos se calcula como el resultado de multiplicar el peso por 0,36 por libra (0,8 por kilo), dando una cantidad en gramos que, una vez más, sólo tiene relativa utilidad dado que no tiene en cuenta la particularidad de cada individuo.
Por ejemplo, personas con una gran actividad física, mujeres embarazadas o lactantes tienen sus necesidades aumentadas y aquellas que tienen enfermedad renal deberían ajustar su dosis de proteínas en función del progreso de su enfermedad..
Hay que tener en cuenta que con una porción extra de legumbres, tofu, proteínas texturizadas u otros alimentos altos en proteínas se puede obtener esa cantidad extra de proteínas y en ocasiones se suele ir más allá de las cantidades diarias recomendadas.
Problemas con el exceso de proteínas
Las dietas con un alto contenido en proteínas que se utilizan en la pérdidas de peso, para deportistas o para el desarrollo muscular no se sostienen en evidencias ni estudios científicos, su éxito se basa en best-sellers bien publicitados, campañas de propaganda y pura desinformación mantenida por supuestos expertos en nutrición deportiva e incluso por médicos y, de nuevo divulgadores normalmente con intereses personales y comerciales detrás de sus afirmaciones.
El exceso de proteínas puede llevarnos a padecer problemas como:
- Osteoporosis, por pérdida por orina del calcio
- Cáncer. Tanto por el exceso de proteína animal como por la falta del efecto protector de la fibra que estas dietas promueven
- Problemas de la función renal. Desarrollo de enfermedades renales que pueden llevar incluso a la pérdida de la función renal, desarrollo de piedras/cálculos (3)
- Enfermedades cardiacas. Por el sobre consumo de grasas saturadas asociadas a las proteínas animales y al aumento del colesterol
Así pues y para terminar;
No hay problema en consumir legumbres a diario, de hecho así debería ser.
En este aporte diario tampoco deben faltar verduras, hortalizas, semillas y setas y champiñones para completar este aporte. De esta manera podremos obtener la cantidad óptima sin caer en exceso.
Si no tenemos una actividad o circunstancia que lo requiera, no hace falta suplementos de proteínas ni obsesionarse para obtener la cantidad adecuada.