Algunos ejemplos de menú vegano semanal o dieta vegana semanal para ayudaros en la planificación diaria. Son ideas orientativas para guiaros un poco si estáis muy perdid@s. Si lo que buscáis es una dieta vegana para adelgazar lo mejor que podéis hacer es pedir cita con una nutricionista vegana titulada que os asesore bien para conseguir vuestro objetivo. Podéis encontrar más de 5000 recetas veganas donde elegir en Cocinar Vegano con un montón de recetas veganas fáciles.
Consulta siempre con tu nutricionista vegana.
Si quieres más menús veganos semanales, no te pierdas la segunda parte y la tercera parte. También puedes consultar nuestro menú vegano sin gluten para dos semanas.
Nota: si estás viendo la página en un dispositivo móvil, puedes desplazarte por la tabla a la derecha para verla entera: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.
Menú Vegano Semanal 1:
| Desayuno | Almuerzo | Comida | Merienda | Cena | |
| Lunes | 1 manzana 1 batido de 1 kiwi y 1 naranja 1 puñado de frutos secos 1 tostada con tomate y tofu |
1 vaso de leche de soja 1 tostada con ensalada |
lentejas con arroz y verduras 1 hamburguesa vegetal |
1 plátano | sopa de verdura 1 sandwich de verdura y seitán |
| Martes | 1 Plátano 1 batido de 1 manzana y 1 kiwi 1 puñado de frutos secos 1 tostada con margarina |
1 vaso de leche de soja con cereales | ensalada variada de pasta guisantes salteados con verduras |
1 pera | puré de verduras 2 tostadas con paté vegetal |
| Miércoles | 2 Melocotones 1 batido de 1 naranja y 1 pera 1 puñado de frutos secos 1 tostada con ensalada |
1 vaso de leche de soja 5 galletas integrales |
sopa de verdura albóndigas de soja con tomate |
1 manzana | ensalada de garbanzos, arroz y tofu con verduras |
| Jueves | 1 pera y 1 melocotón 1 vaso de leche de soja 1 puñado de frutos secos 1 tostada con pate vegetal |
1 manzana y 1 Kiwi 5 galletas |
ensalada de guisantes y verdura pasta con tomate y tofu |
2 clementinas | Verduras y seitan salteado 1 vaso de leche vegetal con cereales |
| Viernes | 1 puñado de fresas 1 batido de 1 manzana y 1 pera 1 puñado frutos secos 1 tostada con tomate y aceite |
1 vaso de leche de soja con cereales | soja con verduras verduras con soja texturizada |
2 melocotones | ensalada de verduras 1 wrap de verduras y frijoles |
Menú Vegano Semanal 2:
| Desayuno | Almuerzo | Comida | Merienda | Cena | |
| Lunes | 1 manzana 1 batido de 1 kiwi, 1 naranja y piña 1 puñado de frutos secos 1 tostada con tomate, tofu natural y orégano. |
1 vaso de leche de avena con cafe de cereales 1 tostada integral con ensalada |
lentejas con arroz y calabaza 1 hamburguesa vegetal con pan y ensalada plátano |
mandarina almendras |
apio y zanahoria rallados con queso vegano tortilla de cebolla y calabacín natillas de chocolate vegana |
| Martes | 1 batido de 1 manzana, 1 zanahoria y 1 pomelo rojo 1 puñado de frutos secos 1 tostada con aceite de linaza, tomate con albahaca fresca |
1 vaso de leche vegetal con cereales muesli | ensalada variada de pasta guisantes salteados con cebolla y pimiento sandía |
2 albaricoques nueces |
crema de tomate 2 tostadas con paté de aceitunas pera en almíbar |
| Miércoles | 1 batido de 1 naranja, 1 pera y 1 kiwi 1 puñado de frutos secos 1 tostada con ensalada y aceite de oliva |
1 vaso de leche de almendras con té 5 galletas veganas |
crema de patata y puerros albóndigas de avena con tomate y tomillo natural piña con nata vegetal de spray |
1 manzana avellanas |
ensalada de garbanzos, arroz y tofu con verduras pan de cereales con margarina yogur de soja con mermelada |
| Jueves | 1 pera y 1 melocotón 1 vaso de café de cereales 1 puñado de frutos secos 1 tostada con paté vegetal de berenjenas |
1 manzana y 1 Kiwi 3 barritas de muesli |
ensalada de alubias blancas con cebolla, pimiento y zanahoria humus con rodajas de pepino yogur de soja con cacao |
2 nísperos cacahuetes naturales |
verduras y seitán salteado 1 vaso de leche vegetal con cereales |
| Viernes | 1 puñado de fresas 1 batido de 1 manzana y 1 pera 1 puñado frutos secos 1 tostada con tomate y aceite |
1 vaso de leche de avena con cereales | arroz basmati hervido con tomate frito soja texturizada al curry crema de plátano con leche de coco |
2 melocotones pipas de girasol |
espaguetis con sanfaina 1 wrap de soja texturizada y frijoles de lata un trozo de pastel vegano |
Menú Vegano Semanal 3:
| Desayuno | Almuerzo | Comida | Merienda | Cena | |
| Lunes | Pieza de fruta de temporada Pan de espelta con crema de algarroba Café de cereales |
Coca casera con frutos secos y semillas de sésamo. Zumo de manzana o bebida de chía. |
Ensalada de col rizada, manzana y dados de membrillo. Tempeh estofado con boniato, gírgolas y jengibre. |
Coca casera con frutos secos y semillas de sésamo. Zumo de manzana o bebida de chía. |
Cuscús de avena con tofu, verduras, anacardos y pasas. |
| Martes | Pieza de fruta de temporada Pan de espelta con crema de algarroba Café de cereales |
Coca casera con frutos secos y semillas de sésamo. Zumo de manzana o bebida de chía. |
Acelgas salteadas con ajo y sal de sésamo. Hamburguesa de garbanzos y polenta. |
Coca casera con frutos secos y semillas de sésamo. Zumo de manzana o bebida de chía. |
Sandwich de pan de pita con pisto y tahini. |
| Miércoles | Pieza de fruta de temporada Pan de espelta con crema de algarroba Café de cereales |
Coca casera con frutos secos y semillas de sésamo. Zumo de manzana o bebida de chía. |
Ensalada de germinados con vinagre de umeboshi Quiche de puerros y remolacha. |
Coca casera con frutos secos y semillas de sésamo. Zumo de manzana o bebida de chía. |
Sopa de miso Calabacín relleno de arroz y seitán con salsa de pimiento |
| Jueves | Pieza de fruta de temporada Pan de espelta con crema de algarroba Café de cereales |
Coca casera con frutos secos y semillas de sésamo. Zumo de manzana o bebida de chía. |
Espirales de kamut con nueces y shiitake Brocheta de tofu y piña con salsa de soja. |
Coca casera con frutos secos y semillas de sésamo. Zumo de manzana o bebida de chía. |
Menestra de verduras con quinoa y dados de aloe vera. |
| Viernes | Pieza de fruta de temporada Pan de espelta con crema de algarroba Café de cereales |
Coca casera con frutos secos y semillas de sésamo. Zumo de manzana o bebida de chía. |
Hojas de col rellenas de arroz y lentejas Escalopa vegetal con escalivada. |
Coca casera con frutos secos y semillas de sésamo. Zumo de manzana o bebida de chía. |
Ensalada de algas, pipas y sésamo Pizza de alcachofa y tomate con alcaparras y orégano. |
Menú Vegano Semanal 4:
| Desayuno | Almuerzo | Comida | Merienda | Cena | |
| Lunes | Bebida vegetal. Pan integral con hummus o paté vegetal. |
Fruta de temporada, frutos secos o yogur vegetal. | Arroz redondo con espinacas y pasas / Seitán a la naranja | Fruta de temporada, frutos secos o yogur vegetal. | Crema de zanahoria, cebolla y lentejas rojas con picatostes |
| Martes | Bebida vegetal. Pan integral con hummus o paté vegetal. |
Fruta de temporada, frutos secos o yogur vegetal. | Ensalada de raíces, germinados y caqui / Moussaka | Fruta de temporada, frutos secos o yogur vegetal. | Brócoli al vapor con limón / Hamburguesa con tofu y avena |
| Miércoles | Bebida vegetal. Pan integral con hummus o paté vegetal. |
Fruta de temporada, frutos secos o yogur vegetal. | Macarrones de centeno con espárragos y piñones | Fruta de temporada, frutos secos o yogur vegetal. | Caldo de apio, nabo y puerro con fideos orientales / Tempeh con salsa de menta |
| Jueves | Bebida vegetal. Pan integral con hummus o paté vegetal. |
Fruta de temporada, frutos secos o yogur vegetal. | Quinoa con pesto de ruca y manzana | Fruta de temporada, frutos secos o yogur vegetal. | Acelgas y patatas gratinadas con bechamel de soja y tofu rallado |
| Viernes | Bebida vegetal. Pan integral con hummus o paté vegetal. |
Fruta de temporada, frutos secos o yogur vegetal. | Ensalada de espinacas, hinojo y flores / Judía blanca cocida con kombu | Fruta de temporada, frutos secos o yogur vegetal. | Sopa de cuscús y col / Seitán a la provenzal |
Menú Vegano Semanal 5:
| Desayuno | Almuerzo | Comida | Merienda | Cena | |
| Lunes | Zumo de granada y naranja. Muesli de cereales y fruta fresca. Bebida de arroz o té verde sencha |
Crepes de trigo sarraceno con mermelada. Bebida de avellana o almendra |
Crema de puerros, patata y manzana. Guiso de tempeh con shiitake. |
Crepes de trigo sarraceno con mermelada. Bebida de avellana o almendra |
Ensalada de espinacas, zanahoria, remolacha y piñones. Hummus con bastoncitos de espelta |
| Martes | Zumo de granada y naranja. Muesli de cereales y fruta fresca. Bebida de arroz o té verde sencha |
Crepes de trigo sarraceno con mermelada. Bebida de avellana o almendra |
Habas salteadas con menta. Albóndigas de mijo y alga hiziki |
Crepes de trigo sarraceno con mermelada. Bebida de avellana o almendra |
Paella vegetal de quinoa y castañas |
| Miércoles | Zumo de granada y naranja. Muesli de cereales y fruta fresca. Bebida de arroz o té verde sencha |
Crepes de trigo sarraceno con mermelada. Bebida de avellana o almendra |
Musaka vegana (con soja texturizada) Fideuà vegetal con setas |
Crepes de trigo sarraceno con mermelada. Bebida de avellana o almendra |
Ensalada de germinados con semillas de girasol e higos secos. Soja verde con arroz basmati y pimiento |
| Jueves | Zumo de granada y naranja. Muesli de cereales y fruta fresca. Bebida de arroz o té verde sencha |
Crepes de trigo sarraceno con mermelada. Bebida de avellana o almendra |
Espárragos con salsa de yogur de soja y levadura de cerveza. Croquetas de quinoa con pasas |
Crepes de trigo sarraceno con mermelada. Bebida de avellana o almendra |
Aguacate relleno de verduras y brotes de alfalfa. Mousse de escalivada con chips de boniato |
| Viernes | Zumo de granada y naranja. Muesli de cereales y fruta fresca. Bebida de arroz o té verde sencha |
Crepes de trigo sarraceno con mermelada. Bebida de avellana o almendra |
Ensalada de chucrut, manzana y orejones. Hamburguesas de tofu y avena al curry |
Crepes de trigo sarraceno con mermelada. Bebida de avellana o almendra |
Sopa de miso y algas Tostadas de arroz con paté vegetal |
Menú Vegano Diario para sustituir, Sábado o Domingo:
| Desayuno | Almuerzo | Comida | Merienda | Cena | |
| Dia 1 | 1 plátano y 1 Kiwi 1 vaso de leche de soja 1 puñado de frutos secos 1 tostada con tomate y tofu |
1 manzana y 1 mango 5 galletas integrales |
ensalada de garbanzos y arroz 1 hamburguesa vegetal |
1 puñado de fresas | pizza integral con verduras variadas y tofu |
| Dia 2 | 1 plátano y 1 Kiwi 1 vaso de leche vegetal con cacao 1 puñado de frutos secos 1 tostada con tomate y tofu |
1 mango 5 galletas integrales |
ensalada de garbanzos y arroz 3 salchichas vegetales con pan macedonia de frutas de temporada |
1 puñado de fresas 1 barrita de muesli |
Ensalada caprese (albahaca, tomate, tofu) pizza al gusto con queso vegetal natillas de vainilla |
Siempre se aconseja incluir estos alimentos en nuestra dieta:
Fermentados de soja: tofu, tempeh, miso, salsa de soja…
Leches vegetales: Soja, avena, arroz, avellanas, castañas, nueces, almendras, coco, quinoa, alpiste, chía…
Legumbres: lentejas, habas, garbanzos, alubias rojas, azuki, alubias negras, alubias blancas, judías…
Frutos secos: avellanas, cacahuetes, anacardos, nueces, almendras, pistacho, uvas pasas, ciruelas desecadas, orejones de albaricoque, dátiles, piñones…
Pseudocereales: quinoa, amaranto…
Cereales integrales: arroz, kamut, espelta, avena, mijo…
Semillas molidas: lino, sésamo, chia, alpiste, pipas de girasol, amapola…
Frutas, verduras y hortalizas: Naranja, plátano, kiwi, manzana, pera, mandarina, fresas, higos, cerezas, tomate, zanahoria, cebolla, ajo, brócoli, patatas, acelgas, espinacas, pimientos, berenjena, coliflor, col, calabacín, pepino…
Endulzantes alternativos al azúcar blanco: panela, azúcar integral de caña, melaza, azúcar de coco, sirope de ágave…
Superalimentos: maca, espirulina, levadura de cerveza o levadura nutricional, açaí, moringa…
Recetas más llamativas para comer estos productos:
Smoothies
Hamburguesas
Tortilla de patatas
Chorizos veganos
Salchichas veganas
Mayonesa vegana
Seitán
Queso vegano
Tartas
Tofu
Recetas crudiveganas
No olvidar tomar un suplemento diario o semanal de Vitamina B12.