Lo más importante que hay que saber sobre el calcio:
* Una dieta vegana bien planificada no producirá carencias de calcio.
* Para fijar el calcio es necesaria la vitamina D, el Fósforo y el Magnesio.
* La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) es difícil de cuantificar, pero se establece en 1g/dia para personas adultas (de 19 años en adelante) hasta los 50 años y 1,2g al dia para personas adultas de más de 50 años.
Esto es para personas adultas sin carencias, ni problemas en los huesos, etc. Es probable que las personas veganas necesiten menos cantidad debido a su dieta libre de los productos de origen de animal llenos de sal y exceso de proteínas. Consulta siempre con tu nutricionista.
Bueno para la absorción del calcio:
* El calcio se absorbe mejor en pequeñas cantidades que en grandes dosis. Tomar de 6-8 veces al dia alimentos ricos en calcio en pequeñas tomas. Ejemplos: col rizada, coles, brócoli, okra, col china, nabo u hojas de mostaza, leche de soja fortificada (calcio y vitamina D), tofu hecho con calcio, legumbres, almendras e higos.
* La vitamina D es imprescindible para la correcta absorción del calcio. La obtenemos directamente del sol (20-30 minutos al dia dependiendo del color de piel). Si la exposición solar no es suficiente, tenemos que tomar suplementos. Consulta a tu nutricionista.
* El deporte y una vida activa ayudan a una buena absorción del calcio.
Malo para la absorción del calcio:
* Los oxalatos y fitatos presentes en algunos vegetales provocan menos absorción del calcio. Por ejemplo la espinaca, hojas de remolacha y acelga tienen tantos oxalatos que no se pueden considerar como fuentes de calcio.
Pérdida de calcio:
* Cada gramo de proteína en la dieta provoca una pérdida de un miligramo de calcio.
* Cada gramo de sodio provoca una pérdida de 23-26mg de calcio.
* Grandes cantidades de café (más de 3 tazas al dia) o refrescos pueden provocar pérdidas de calcio.
* La osteoporosis depende de muchos factores de la dieta y del estilo de vida, no sólo de la falta de calcio. Fósforo, magnesio, sodio, potasio…deporte, no fumar, vida activa…
Alimentos más comunes ricos en calcio (mg de calcio por cada 100g de alimento):
* Tahini: 426 | Tofu duro: 345 | Almendras: 269 | Higos secos 162 | Berza cocida 141 | Hojas de nabo cocidas 137 | Hojas de mostaza cocidas 118 | Soja en grano cocida: 102
* Ver lista completa de alimentos vegetales ricos en calcio y su absorción.
Consejos:
* Llevar una vida activa, correr, andar, levantar peso…
* Evitar el consumo excesivo de proteínas (cubriendo siempre la cantidad diaria recomendada).
* Moderar el consumo de sodio y comidas saladas como miso, tamari, salsa de soja…
* Si tenemos necesidades especiales de calcio, siempre consultar con un nutricionista.
* Llevar una dieta lo más variada posible: frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales, frutos secos, semillas…
* Hacerse análisis cada cierto tiempo para ver que todo está bien.
Más datos:
* El calcio es el mineral más abundante en el organismo. Da dureza a los huesos y los dientes.
* Es esencial en la cicatrización de las heridas, la relajación muscular, la transmisión entre las células nerviosas, la regulación del metabolismo celular y se cree que para evitar la hipertensión.
Fuentes:
U.S. Agricultural Research Service Nutrition Data Releases.
Davis, Brenda and Vesanto, Melina. Becoming Vegan: the complete guide to adopting a healthy plant-based diet. Book Publishing Company, 2000. ISBN: 1570671036.