Dejamos unos ejemplos de menú vegano semanal sin gluten o dieta vegana semanal sin gluten para ayudaros en la planificación diaria para dos semanas. Son ideas orientativas, no para seguir al pie de la letra. La idea es que lo uséis como ayuda o apoyo a la hora de elaborar vuestros menús. Como podréis ver podemos hacer unos menús veganos sin gluten super completos sin utilizar sustitutos caros como pasta, pan, bollería… así que si los incluyéramos ampliaríamos el rango de alimentos que podemos tomar en una dieta vegana sin gluten.
Contactar siempre con una nutricionista vegana titulada que sea experta en intolerancias, alergias, enfermedades autoinmunes, etc, como la de The Fresh Connection, que amablemente nos ha diseñado estos menús. Estos menús sin gluten no sólo son aptos para personas que deben evitarlo, si no también para acelerar la recuperación de las vellosidades intestinales dañadas e impedir la progresión hacia dolencias más graves relacionadas con la celiaquía, de ahí que sean nutricionalmente densos, incluyendo grasas saludables y micronutrientes apropiados para esta regeneración.
También os dejamos más de 200 recetas veganas sin gluten y un menú vegano de Navidad sin gluten.
Si buscáis menús veganos semanales sin gluten: Primera parte, segunda parte y la tercera parte.
La avena no contiene gluten
Otro estudio de la University of Chicago Celiac Disease Center. Buscar siempre avena que asegure en el envase que está libre de gluten.
Menú Vegano Semanal Sin Gluten 1:
Desayunos, almuerzos y meriendas son lo mismo para todos los dias, ir alternando.
Desayunos (4 opciones a elegir):
* Batido de leche de avena, 2 cucharadas de copos de avena precocida (instant), 2 cucharadas de lecitina de soja y 1 rodaja de melón cantalupo. Además del batido se puede tomar una tostada de pan de semilla con tomate rallado.(opcional)
* 2 rebanadas de pan sin gluten con mantequilla de cacahuete. 1 pieza de fruta y 1 infusión, té verde o café con leche vegetal.
* Cereales sin gluten con bebida vegetal cacao (opcional) Palitos de zanahoria con humus y 1 pieza de fruta. Té o infusión.
* Batido o smoothie con leche vegetal, frutos rojos plátano, proteína de cáñamo o de guisante y jengibre.
Almuerzo: Fruta o snacks GF.
Merienda: Fruta o snacks GF.
Lunes
Comida: Curry de calabaza y guisantes con leche de coco y arroz basmati.
Cena: Hamburguesas con salsa de judías negras.
Martes
Comida: Boniato al horno relleno de verduras salteadas y salsa de coliflor, tofu y levadura nutricional.
Cena: Setas a la plancha con verduras al horno (patata, zanahoria, cebolla, coliflor) con salsa de anacardos.
Miércoles
Comida: Arroz al curry con espinacas, zanahorias, lentejas cocidas y nueces.
Cena: Berenjenas al horno rellenas con lentejas o soja texturizada gratinadas con queso vegano con ensalada.
Jueves
Comida: Mijo con garbanzos, pasas, piñones y tiras de pimiento y berenjenas a la plancha.
Cena: Sopa vegetal. Paté de espinacas y alcachofas con palitos de hortalizas.
Viernes
Comida: Ensalada de quinoa, lentejas, tomate, pepino, pimiento, apio, cebolla morada y vinagreta.
Cena: Habas tiernas y champiñones con pipas de girasol, cebolla y hierbabuena. Patatas al horno.
Sábado
Comida: Albóndigas de avena jardinera con arroz blanco y semillas de calabaza.
Cena: Sopa de verduras con tapioca y tempeh a la naranja con aguacate.
Domingo
Comida: Tortillas de verduras ralladas con berenjenas asadas y trigo sarraceno cocido en caldo de verduras.
Cena: Hervido de brócoli, patata, zanahorias, judías verdes y cebolla. Hamburguesa de mijo, avena GF y champiñones.
Menú Vegano Semanal Sin Gluten 2:
Lunes
Comida: Sopa de lentejas rojas, zanahoria, boniato y jengibre. Tempeh agridulce con ensalada.
Cena: Tortilla de patata y cebolla vegana (con harina de garbanzo, de arroz o ambas) y ensalada verde con semillas.
Martes
Comida: Sopa o crema de champiñones con brócoli al vapor con almendras picadas y levadura nutricional y hamburguesa vegetal.
Cena: Sopa de tomate con albahaca. Guisantes con cebolla y zanahoria y albóndigas de arroz.
Miércoles
Comida: Sopa thai con noodles de arroz o de trigo sarraceno con jengibre, coco, cacahuetes y especias. Milanesas de soja texturizada.
Cena: Tabulé de coliflor con zanahoria, pepino, perejil, pasas y tomate con vinagreta y guacamole con palitos de verduras.
Jueves
Comida: Bravas de remolacha y yuca con tostones de plátano. Arroz con frijoles negros y maiz.
Cena: Empanadillas de espinacas, patatas y piñones con masa filo GF (o masa para empanadillas GF) y crema de verduras.
Viernes
Comida: Crema de verduras. Croquetas de lentejas rojas y ensalada verde.
Cena: Ensalada de algas con sésamo y rollitos primavera (masa de arroz) con verduras y salsa de cacahuete.
Sábado
Comida: Paella de mijo con verduras. Tomate con pesto de brócoli, albahaca, aceite de oliva, anacardos, ajo y levadura nutricional.
Cena: Corazones de alcachofa rellenos de salsa de tomate y berenjena con piñones y arroz integral al curry con calabaza.
Domingo
Comida: Sopa de pasta sin gluten. Hamburguesa vegetal GF y menestra de verduras salteada con ajo y almendras.
Cena: Coles de Bruselas o coliflor al vapor con salteado de ajo y almendras. Tortilla vegana de espinacas y cebolla.