Las dietas basadas en alimentos de origen vegetal no son sanas por sí mismas. A diferencia de lo que pensamos, llevar una alimentación vegana no es sinónimo de ser saludable. Como toda dieta, requiere de una planificación para cubrir todas las necesidades nutricionales del organismo.
La dieta vegana verdaderamente sana se nos hace más difícil de llevar que una mixta porque no estamos acostumbrados, incluso si las porciones de los macronutrientes son las mismas. La nutrición vegana sin carencias se vuelve un reto al pensar cómo reemplazar de estos alimentos de origen animal por otros de origen vegetal.
Tips para cualquier dieta vegana
Ingerir sólo alimentos vegetales puede poner en riesgo la cuota de nutrientes que tienden a predominar en los de origen animal. Además, no todo lo vegano es sano. Por ejemplo, las papas fritas entran en la categoría de vegano, pero tienen muy poco de saludable. Sin embargo, esto es algo que pasa en todo tipo de dieta que se lleva sin cuidado.
En todo régimen alimenticio se recomienda alejarse de los alimentos ultraprocesados porque son de menor calidad nutricional y poseen más calorías concentradas. Un error común es creer que un snack vegano es más sano por llamarse así, pero la verdad es que casi todos son perjudiciales para la salud.
Incluir 5 porciones de frutas al día, evitar azúcares añadidos y cubrir los 3 macronutrientes en cualquier comida son las bases de la nutrición en cualquier dieta. En un curso online de nutrición vegana aprendes cómo hacerlo para este caso en concreto, ya que estamos más bien habituados a hacerlo cuando se trata de una dieta mixta.
Comer legumbres con frecuencia
Las legumbres tienen grandes beneficios por ser una excelente fuente de hidratos y aportar proteínas vegetales en cantidad. Además, muchas de ellas también aportan hierro vegetal, fibra y micronutrientes que son algo más difíciles de conseguir en un régimen vegano. De hecho, son buenas en cualquier dieta por su aporte nutricional de calidad.
Consumir frutas de grasas saludables naturales (insaturadas y saturadas)
Es un mito que debemos evitar las grasas. Siguen siendo un micronutriente necesario para el organismo. Podríamos decir que las grasas no saludables son las procesadas o en cantidades excesivas. Quizás el ejemplo más conocido sea el Omega 3, uno de los ácidos grasos insaturados que constantemente se recomienda consumir en suficiente cantidad. Aunque no lo parezca, las grasas saturadas naturales también son necesarias.
Sin embargo, debemos evitar consumir ácidos grasos trans porque son tóxicos, los cuales provenienen de exponer las grasas poliinsaturadas a temperaturas excesivamente altas (como es el caso de las papas fritas de los restaurantes de comida rápida).
En una dieta vegana, la prioridad deberían ser las fuentes de grasas naturales provenientes de semillas, frutos secos, aguacate, aceitunas, y aceite de oliva y de coco. El aceite de oliva no es recomendable para cocinar, sino el de coco y de aguacate porque soportan mejor las altas temperaturas.
Incluir alimentos vegetales proteicos
Es un mito que los veganos carecen de proteínas de buena calidad, ya que lo común es ver que los alimentos de origen animal son los que aportan este micronutriente. En realidad, podemos cubrir la misma cuota escogiendo alimentos de origen vegetal, sin perder calidad. Incluso podemos conseguir proteína cáñamo como suplemento.
Habas y alubias son algunos de los alimentos con más proteína vegetal más consumidos. También se pueden mezclar con cereales y legumbres, además de semillas y frutos secos. Todos los alimentos vegetales contienen parte de los aminoácidos que forman las proteínas. La clave está en combinarlos de la forma apropiada para conseguir todos los aminoácidos en las cantidades correctas.
Sumar ingredientes ricos en hierro vegetal
Es un micronutriente un poco más difícil de conseguir en una dieta vegana que en una tradicional, ya que su absorción es muy superior cuando deriva de alimentos de origen animal. Podemos consumir mayores cantidades de alimentos ricos en hierro vegetal y combinarlos con vitamina C y vitamina A para incrementar la tasa de absorción.
Suplementar con vitamina B12
Hay alimentos vegetales que aportan esta vitamina de forma natural, pero la agricultura industrial utiliza grandes cantidades de químicos y pesticidas que impiden el crecimiento de un determinado tipo de bacterias que la sintetizan. Por ello, todos somos propensos a tener dificultades para asimilar la vitamina B12 de origen vegetal.En este caso, se recomienda acudir a un profesional de la salud que recete el suplemento de vitamina B12 si lo ve necesario, ya que no existe otra forma de obtenerla en las cantidades necesarias de la agricultura industrial.