Si, por dolencias como síndrome de colon irritable o enfermedad de Crohn u otros problemas intestinales, sigues una dieta FODMAP, quizá quieras incorporar ingredientes como el maíz, o legumbres como las lentejas o las judías (frijoles, porotos, habichuelas…) para que no te den problemas, puedes seguir estas indicaciones y seguir disfrutando de estos alimentos sin que comprometa tu salud y tu bienestar.
Las legumbres son alimentos muy beneficiosos y, si nos es posible, merece la pena incorporarlos a nuestra dieta. Eso sí, durante la fase de eliminación no se recomienda su ingesta, pero, si las quieres incorporar una vez pasada esta fase, ten en cuenta las recomendaciones de cantidad y preparación.
Maíz:
❖ Contiene sorbitol, es lo que le da ese sabor dulce que tan bien queda en platos picantes.
❖ Las tortillas, arepas, polenta y otras preparaciones que usan el maíz como harina, no te darán problemas.
❖ Si usas grano de maíz; primero haz la prueba con un par de granos y, si pasadas 24 horas no has tenido síntomas, utilízalo, pero que esté muy bien cocido, en cantidad reducida y muy bien masticado.
Alubias (porotos/frijoles/habichuelas…):
❖ Contienen galactooligosacáridos, es un tipo de fibra que, a la mayoría de las personas, les resulta beneficiosa.
❖ Utiliza porciones pequeñas. Que sea un ingrediente que acompaña, no un ingrediente principal. Máximo 1⁄2 taza por porción y comida.
❖ Mejor legumbres precocidas en conserva; latas o botes, tienen menos oligosacáridos y enjuaga bien descartando el líquido en el que vienen.
❖ Si las cocinas en casa, ponlas a remojo al menos 24h cambiandoles el agua cada 8 horas y no utilices este agua de remojo ni el agua de cocción. Recuerda que los oligosacáridos son solubles en agua, irá bajando el nivel de FODMAP con cada enjuague.
❖ No utilices ni ajo ni cebolla, incrementará la cantidad de FODMAP, tampoco verduras, hortalizas o condimentos que sumen FODMAP.
❖ Termina la comida con una infusión de menta o de hinojo.Otras legumbres: lentejas y garbanzos.
Lentejas:
❖ Las lentejas son las que menos FODMAP contienen, en general son las mejor toleradas por este motivo. Podemos seguir los mismos consejos que para las alubias pero se puede tomar una cantidad mayor.
❖ Podemos incorporarlas a los platos de arroz para incrementar la cantidad y calidad de la proteína del plato.
❖ La lenteja roja está pelada y se digiere mejor. La podemos preparar en sopas junto con calabaza o boniato y añadirle especias y tendremos una sopa especiada deliciosa y apta para la dieta FODMAP.
Garbanzos
❖ Los galactooligosacáridos que contienen los garbanzos son beneficiosos para mejorar nuestra nutrición y para mantener en buen estado nuestra microbiota.
❖ Los garbanzos se mantendrán en unos 40 gramos por plato y preferiblemente de bote, sin utilizar el líquido que contienen.
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