Zinc en la dieta vegana (100% vegetariana) – mitos y realidades

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Lo más importante que hay que saber sobre el zinc:

* Una dieta vegana bien planificada no producirá carencias de zinc.

* El zinc es necesario para la eliminación del dióxido de carbono, otros aspectos de la respiración, el mantenimiento del equilibrio ácido-base, la cicatrización de heridas y el funcionamiento de nuestro sistema inmunológico, aumentando las defensas y previniendo e incluso llegando a acelerar la curación de resfriados y gripes.

* También tiene su papel en el sentido del gusto. Ayuda a construir proteínas, sangre y nuestro material genético, el ADN. Es crucial en momentos de crecimiento y reproducción.

* Debido a su participación cuando el cuerpo está creciendo, los niños y las niñas son particularmente vulnerables si no consumen suficiente zinc.

* La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) es de 8 miligramos en mujeres y 11 miligramos en hombres.

Bueno para la absorción del zinc:

* Entre los factores que aumentan la biodisponibilidad del zinc de los alimentos vegetales se encuentran los métodos de preparación y procesamiento que descomponen el complejo zinc-fitato. Estos métodos incluyen:
• germinación (para germinar lentejas, frijoles mung, semillas, frutos secos o cereales);
• remojo (para preparar frijoles, cereales, frutos secos o semillas);
• levadura (para hacer pan con harinas integrales ricas en zinc);
• fermentación (para hacer pan de masa fermentada, donde el ácido láctico formado puede ayudar a la absorción de minerales, o en productos de soja como el tempeh);
• tostado (para tostar frutos secos).

Malo para la absorción del zinc:

* Si se toman suplementos de calcio, es mejor evitar tomarlos junto con alimentos que son altos en zinc y fitatos (cereales integrales, salvado de trigo y legumbres).

Alimentos más comunes ricos en zinc (mg de zinc por cada 100g de alimento):

* Germen de Trigo tostado: 16.7 | Semillas de calabaza tostadas sin sal: 10.3 | Anacardos secos tostados sin sal: 7.67| Cacao en polvo sin azúcar: 6.81 | Garbanzos cocidos sin sal: 2.51 | Champiñones hervidos sin sal: 1.36 | Hojas de espinaca cocidas: 0.8

Consejos:

* Llevar una vida activa, correr, andar, levantar peso…

* Consumir alimentos ricos en zinc como tahini, semillas de calabaza, mezclas de legumbres, etc.

* Consumir germinados y alimentos fermentados como tempeh, miso y natto.

* Si tenemos necesidades especiales de zinc, siempre consultar con un nutricionista.

* Llevar una dieta lo más variada posible: frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales, frutos secos, semillas…

* Hacerse análisis cada cierto tiempo para ver que todo está bien.

Más datos:

* Los alimentos ricos en zinc se encuentran por todo el reino vegetal: cereales, legumbres, frutos secos y semillas.

Fuentes:

U.S. Agricultural Research Service Nutrition Data Releases.

Davis, Brenda and Vesanto, Melina. Becoming Vegan: the complete guide to adopting a healthy plant-based diet. Book Publishing Company, 2000. ISBN: 1570671036.

Lourdes Danta – Nutricionista vegana.

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