Vitamina D en la dieta vegana (100% vegetariana) – mitos y realidades

vitamina-d-en-la-dieta-vegana-vegetariana-mitos-y-realidades

Lo más importante que hay que saber sobre la vitamina D:

* Una dieta vegana bien planificada no producirá carencias de vitamina D.

* La vitamina D es necesaria para absorber el calcio.

* La fabricamos en la piel, gracias a la luz del sol (rayos ultravioleta). Si no tomamos suficiente sol, necesitaremos suplementos.

* Hay 2 formas de vitamina D que podemos absorber: vitamina D2 (origen vegetal) y D3 (de origen animal). La vitamina D2 también se puede llamar:
 + Previtamina D2.
 + Ergosterol.
 + Vitamina D2.
 + Ergocalciferol.
Hay una forma de vitamina D3 de origen vegetal, que proviene de los líquenes, pero su uso no es muy común.

* Tomar el sol de 10-15 minutos al dia en cara y antebrazos (o una superficie similar de piel) es suficiente para obtener la vitamina D que necesitamos. Cuanto más oscura sea nuestra piel, más tiempo de exposición al sol necesitaremos, hasta 3-6 veces más que con pieles claras.

* La deficiencia de vitamina D provoca raquitismo.

* La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) si tomamos suplementos de vitamina D2 (de origen vegetal y un 60% más eficiente que la D3, de origen animal) es de:
 + 5μg (de 0 a 50 años).
 + 10μg (de 50 a 75 años).
 + 15μg (más de 75 años).
μg = mcg = microgramos. El exceso de vitamina D (más de 25-50μg) es tóxico. Consulta siempre con tu nutricionista.

Síntesis y obtención de la vitamina D:

* Durante el verano creamos reservas de vitamina D por la gran cantidad de sol que recibimos.

* Hay pocas fuentes vegetales de vitamina D. Algunas setas, algas y levaduras.

* Muchos alimentos veganos vienen fortificados con vitamina D. Leches vegetales, zumos, cereales de desayuno… mirar bien los ingredientes.

* No hay casi diferencia entre la vitamina D2 que creamos gracias a la luz del sol o la que tomamos en suplementos veganos o alimentos fortificados.

* Las lámparas de luz ultravioleta sirven para obtener vitamina D. Sigue las instrucciones del fabricante y nutricionista.

* Las personas de edad avanzada y muy delgadas pueden ver afectada su capacidad de crear vitamina D.

* Las cremas solares, el sol de invierno, la latitud donde nos encontremos… pueden afectar a la cantidad de rayos ultravioleta que recibimos del sol.

Más datos:

* La vitamina D puede funcionar como una hormona o como una vitamina.

* Entre sus funciones está la de mantener los niveles de calcio en sangre, regular el calcio en los huesos, facilitar la absorción de calcio y fósforo desde el intestino a los huesos.

* Ayuda al funcionamiento de las células de los músculos, glándulas y nervios que dependen del calcio. También tiene un papel en la piel, sistema inmunológico, páncreas y se cree que ayuda a evitar el cáncer de colon.

* Según necesidades de calcio en sangre, la vitamina D puede disminuir la pérdida de calcio en la orina, aumentar la eficiencia de absorción de calcio en el intestino o sacar calcio de nuestros huesos.

Fuentes:

U.S. Agricultural Research Service Nutrition Data Releases.

Toronto researchers Vieth and Trang

Davis, Brenda and Vesanto, Melina. Becoming Vegan: the complete guide to adopting a healthy plant-based diet. Book Publishing Company, 2000. ISBN: 1570671036.

Selección de libros de Nutrición Vegana que os pueden interesar:

NutricionVegana.org: Ten en cuenta que la información contenida en esta página web sólo tiene fines educativos. L@s administradores de la página no somos médicos, ni nutricionistas (aunque si colaboran con nosotr@s nutricionistas veganas tituladas y en activo, revisando los artículos, etc). Así, toda la información contenida en esta web intenta estar lo más actualizada y revisada posible. Esta información no tiene la intención de diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad. Por eso te pedimos que consultes a tu médico, médica y nutricionista titulada particular antes de realizar cualquier cambio en tu dieta o que tengas en cuenta el tratamiento que se te ha recetado, si es que lo tienes. Las nutricionistas pueden asesorarte para llevar una dieta vegana bien planificada.




Entradas que te pueden interesar:

Nutrición vegana básica – Dieta Vegana: Guía rápida para empezar

Para quienes estáis empezando con la dieta vegana y tenéis muchas dudas y demasiada información que leer y seleccionar y al final os pierde más que otra cosa, os dejamos un resumen Leer Más »

Esquema de la web – Encuentra rápidamente lo que buscas

* Recetas Veganas – Más de 5500 recetas 100% vegetarianas donde elegir * Nutrientes – Nutrición Vegana Minerales Proteínas y Aminoácidos Esenciales Ácidos Grasos Esenciales Omega-3 y Omega-6 Vitaminas * FAQ / Leer Más »

5 Mitos absurdos sobre la leche

1.- Necesitas leche para obtener calcio. No, para nada. La leche ni es la mejor fuente de calcio (cantidad) ni la que mejor se absorbe (calidad). Las mejores fuentes de calcio están Leer Más »

Lourdes Danta – Nutricionista Vegana – Valencia y Online

Nutricionista vegana Lourdes Danta, con la titulación de grado en Health science/human nutrition en la Open University y postgrado Food science and human nutrition PgDip de la Universidad H. Watt de Edimburgo. Leer Más »

Menú Vegano Semanal y Diario. Dieta Vegana. Planifícate tu semana vegana. Parte 2

Como continuación de nuestra primera entrada de menús veganos, dejamos más ejemplos de menú vegano semanal o dieta vegana semanal para ayudaros en la planificación diaria. Son ideas orientativas para guiaros un Leer Más »

Hierro en la dieta vegana (100% vegetariana) – mitos y realidades

Lo más importante que hay que saber sobre el hierro: * Una dieta vegana bien planificada no provocará deficiencias de hierro. * La falta de hierro puede provocar anemia ferropénica, que es Leer Más »

Vitamina B12 en la dieta vegana y vegetariana – Infografías

Pincha en la imagen para verla en grande. Puedes comprar vitamina B12 online aquí, gran parte de los beneficios se destinan a proyectos para ayudar a los animales. Leer Más »

Miriam Martínez Biarge – Pediatra vegetariana – España y Online

Miriam Martínez Biarge es médico pediatra vegetariana. Lo cuenta en su web: Estoy colegiada en España (Colegio de Madrid- número 53.890) y en el Reino Unido (General Medical Council – número 7008798) Leer Más »

 







2 Comentarios en Vitamina D en la dieta vegana (100% vegetariana) – mitos y realidades

  1. Jhonny dice:

    Ya existe D3 vegana.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Cerrar
Apóyanos en Facebook :) Gracias!
Ayúdanos a crecer y llegar a todo el mundo que lo necesite. Gracias!