Nutrientes vegetales vs. Nutrientes animales (Hierro, Proteínas, Calcio…) – Comparativa

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Aquí os dejamos una comparativa nutricional de diversos productos vegetales con sus “similares” animales. Los datos hablan por sí mismos…

Algunos datos de interés a modo de resumen:

100g de Leche de vaca contienen:
10mg de colesterol, 3.2g de proteínas, 113mg de Calcio y 0.03mg de Hierro.
100g de Almendras contienen:
0mg de colesterol, 21.2g de proteínas, 269mg de Calcio y 3.71mg de Hierro.

100g de Carne de ternera contienen:
94mg de colesterol, 29.3g de proteínas, 8mg de Calcio y 3.79mg de Hierro.
100g de Gluten de trigo (seitán) contienen:
0mg de colesterol, 75.2g de proteínas, 142mg de Calcio y 5.2mg de Hierro.

Debajo tenéis las comparativas completas.

Comparativa por cada 100g de Carne de Ternera asada, Semillas de Calabaza tostadas y Gluten de trigo (usado para seitán):

100g de seitán contienen aproximadamente 25g de gluten de trigo.

Filete de Ternera Semillas de Calabaza Gluten
Calorias 189 574 370
Grasa total 7.04g 49.05g 1.85g
Grasas saturadas 2.271g 8.544g 0.272
Colesterol 94mg 0mg 0mg
Carbohidratos 0g 14.7g 13.8g
Fibra 0g 6.5g 0.6g
Azúcar 0g 1.3g 0g
Proteínas 29.3g 29.8g 75.2g
Vitamina A ~% 0% ~%
Vitamina C ~% 3% ~%
Calcio 8mg 52mg 142mg
Hierro 3.79mg 8.07mg 5.20mg
Magnesio 22mg 550mg 25mg
Fósforo 233mg 1174mg 260mg
Sodio 60mg 18mg 29mg
Potasio 287mg 788mg 100mg
Zinc 7.87mg 7.64mg 0.85mg
Cobre 0.148mg 1.275mg 0.182mg
Manganeso ~mg 4.49mg ~mg
Selenio 30μg 9.4μg 39.7μg

Se recomienda combinar el seitán con legumbres y cereales para conseguir la proteína completa.

Comparativa por cada 100g de Leche de Vaca, Almendras crudas y Espinacas cocidas:

Leche de Vaca Almendras Espinacas cocidas
Calorias 61 579 23
Grasa total 3.27g 49.93g 0.26g
Grasas saturadas 1.865g 3.802g 0.043g
Colesterol 10mg 0mg 0mg
Carbohidratos 4.8g 21.6g 3.8g
Fibra 0g 12.5g 2.4g
Azúcar 5.1g 4.4g 0.4g
Proteínas 3.2g 21.2g 3g
Vitamina A 3% 210% 3%
Vitamina C ~% ~% 16%
Calcio 113mg 269mg 136mg
Hierro 0.03mg 3.71mg 3.57mg
Magnesio 10mg 270mg 87mg
Fósforo 84mg 481mg 56mg
Sodio 43mg 1mg 70mg
Potasio 132mg 733mg 466mg
Zinc 0.37mg 3.12mgmg 0.76mg
Cobre 0.025mg 1.031mg 0.174mg
Manganeso 0.004mg 2.179mg 0.935mg
Selenio 3.7μg 4.1μg 1.5μg

Siempre se aconseja incluir estos alimentos en nuestra dieta:
Fermentados de soja: tofu, tempeh, miso, salsa de soja…
Leches vegetales: Soja, avena, arroz, avellanas, castañas, nueces, almendras, coco, quinoa, alpiste, chía…
Legumbres: lentejas, habas, garbanzos, alubias rojas, azuki, alubias negras, alubias blancas, judías…
Frutos secos: avellanas, cacahuetes, anacardos, nueces, almendras, pistacho, uvas pasas, ciruelas desecadas, orejones de albaricoque, dátiles, piñones…
Pseudocereales: quinoa, amaranto…
Cereales integrales: arroz, kamut, espelta, avena, mijo…
Semillas molidas: lino, sésamo, chia, alpiste, pipas de girasol, amapola…
Frutas, verduras y hortalizas: Naranja, plátano, kiwi, manzana, pera, mandarina, fresas, higos, cerezas, tomate, zanahoria, cebolla, ajo, brócoli, patatas, acelgas, espinacas, pimientos, berenjena, coliflor, col, calabacín, pepino…
Endulzantes alternativos al azúcar blanco: panela, azúcar integral de caña, melaza, azúcar de coco, sirope de ágave…
Superalimentos: maca, espirulina, levadura de cerveza o levadura nutricional, açaí, moringa…

Recetas más llamativas para comer estos productos:
Smoothies
Hamburguesas
Tortilla de patatas
Chorizos veganos
Salchichas veganas
Mayonesa vegana
Seitán
Queso vegano
Tartas
Tofu
Recetas crudiveganas

No olvidar tomar un suplemento diario o semanal de Vitamina B12.

Enlaces de interés:
Alimentos vegetales ricos en Hierro por cada 100g de alimento.
Alimentos vegetales ricos en Proteínas por cada 100g de alimento.
Alimentos vegetales ricos en Calcio por cada 100g de alimento.

Fuentes:

U.S. Agricultural Research Service Nutrition Data Releases.

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