Nutrientes vegetales – Seitán vs. Tofu vs. Tempeh vs. Soja Texturizada – Comparativa


Os dejamos una comparativa de estas 4 diferentes fuentes de nutrientes vegetales tan habituales en nuestras comidas veganas.

Comparativa por cada 100g de Tofu, Tempeh, Soja Texturizada y Gluten de trigo (usado para seitán):

100g de seitán contienen aproximadamente 25g de gluten de trigo.

Tofu Tempeh Gluten de trigo Soja Texturizada
Calorias 70 193 370 338
Grasa total 4.17g 10.8g 1.85g 3.39g
Grasas saturadas 0.863g 2.220g 0.272 0.422
Colesterol 0mg 0mg 0mg 0mg
Carbohidratos 1.7g 9.4g 13.8g 7.4g
Fibra 0.9g ~g 6.5g 5.6g
Azúcar 0.6g ~g 0g 0g
Proteínas 8.2g 18.5g 75.2g 80.7g
Vitamina A ~% ~% ~% ~%
Vitamina C 0% ~% ~% ~%
Calcio 201mg 111mg 142mg 178mg
Hierro 1.61mg 2.70mg 5.20mg 14.5mg
Magnesio 37mg 81mg 25mg 39mg
Fósforo 121mg 266mg 260mg 776mg
Sodio 12mg 9mg 29mg 1005mg
Potasio 148mg 412mg 100mg 81mg
Zinc 0.83mg 1.14mg 0.85mg 4.03mg
Cobre 0.213mg 0.560mg 0.182mg 1.599mg
Manganeso 0.625mg 1.20mg ~mg 1.493mg
Selenio 9.9μg 0μg 39.7μg 0.8μg

Conviene combinar bien los alimentos para obtener la proteína completa.

Siempre se aconseja incluir estos alimentos en nuestra dieta:
Fermentados de soja: tofu, tempeh, miso, salsa de soja…
Leches vegetales: Soja, avena, arroz, avellanas, castañas, nueces, almendras, coco, quinoa, alpiste, chía…
Legumbres: lentejas, habas, garbanzos, alubias rojas, azuki, alubias negras, alubias blancas, judías…
Frutos secos: avellanas, cacahuetes, anacardos, nueces, almendras, pistacho, uvas pasas, ciruelas desecadas, orejones de albaricoque, dátiles, piñones…
Pseudocereales: quinoa, amaranto…
Cereales integrales: arroz, kamut, espelta, avena, mijo…
Semillas molidas: lino, sésamo, chia, alpiste, pipas de girasol, amapola…
Frutas, verduras y hortalizas: Naranja, plátano, kiwi, manzana, pera, mandarina, fresas, higos, cerezas, tomate, zanahoria, cebolla, ajo, brócoli, patatas, acelgas, espinacas, pimientos, berenjena, coliflor, col, calabacín, pepino…
Endulzantes alternativos al azúcar blanco: panela, azúcar integral de caña, melaza, azúcar de coco, sirope de ágave…
Superalimentos: maca, espirulina, levadura de cerveza o levadura nutricional, açaí, moringa…

Recetas más llamativas para comer estos productos:
Smoothies
Hamburguesas
Tortilla de patatas
Chorizos veganos
Salchichas veganas
Mayonesa vegana
Seitán
Queso vegano
Tartas
Tofu
Recetas crudiveganas

No olvidar tomar un suplemento diario o semanal de Vitamina B12.

Enlaces de interés:
Alimentos vegetales ricos en Hierro por cada 100g de alimento.
Alimentos vegetales ricos en Proteínas por cada 100g de alimento.
Alimentos vegetales ricos en Calcio por cada 100g de alimento.

Fuentes:

U.S. Agricultural Research Service Nutrition Data Releases.

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