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Menú Vegano Semanal y diario. Planifícate tu semana vegana. Parte 2

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Como continuación de nuestra primera entrada de menús veganos, dejamos más ejemplos de menú vegano semanal o dieta vegana semanal para ayudaros en la planificación diaria. Son ideas orientativas para guiaros un poco si estáis muy perdid@s. Podéis encontrar más de 5500 recetas veganas donde elegir en Cocinar Vegano. Y un montón de recetas veganas fáciles en Recetas Veganas.
Consulta siempre con tu nutricionista.

Nota: si estás viendo la página en un dispositivo móvil, puedes desplazarte por la tabla a la derecha para verla entera: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.

Menú Vegano Semanal 1:

Desayuno Almuerzo Comida Merienda Cena
Lunes 1 manzana
1 batido de 1 kiwi y 1 naranja
1 puñado de frutos secos
1 tostada con tomate y tofu
1 vaso de leche de soja
1 tostada con ensalada
Ensalada de remolacha
Potaje de garbanzos con calabaza
Naranja
1 plátano Alcachofas al vapor con limón
Hamburguesa vegetal con guacamole y rúcula
Paraguaya
Martes 1 Plátano
1 batido de 1 manzana y 1 kiwi
1 puñado de frutos secos
1 tostada con margarina
1 vaso de leche de soja con cereales Gazpacho
Espaguetis integrales con boloñesa de lentejas
Sandía
1 pera Brócoli con bechamel de bebida de almendra gratinado con almendra picada y levadura de cerveza.
Tempeh al curry
Pera
Miércoles 2 Melocotones
1 batido de 1 naranja y 1 pera
1 puñado de frutos secos
1 tostada con ensalada
1 vaso de leche de soja
5 galletas integrales
Tomates con olivada
Estofado de patatas con seitán
Macedonia
1 manzana Sopa fría de melón y pepino
Sandwich integral de queso de anacardos, manzana verde y mostaza
Chocolate negro 70%
Jueves 1 pera y 1 melocotón
1 vaso de leche de soja
1 puñado de frutos secos
1 tostada con pate vegetal
1 manzana y 1 Kiwi
5 galletas
Crudités con all-i-oli de zanahoria
Berenjenas rellenas de soja texturizada con salsa de tomate
Cerezas
2 clementinas Escalivada
Tofu marinado con cebolla roja
Flan vegano de coco con fresas
Viernes 1 puñado de fresas
1 batido de 1 manzana y 1 pera
1 puñado frutos secos
1 tostada con tomate y aceite
1 vaso de leche de soja con cereales Trigueros a la plancha
Lasaña de espinacas, pasas y frutos secos
Yogur de soja
2 melocotones Setas a la plancha con ajo y perejil
Pizza casera con rodajas de choriveganos
Brochetas de fruta

Menú Vegano Semanal 2:

Desayuno Almuerzo Comida Merienda Cena
Lunes 2 yogures de soja con dos cucharaditas con sirope de ágave.
Pieza de fruta
Dos puñados de cereales de desayuno integrales
Bocadillo con rodaja de seitán con una cucharadita de aceite de oliva Pasta con verduritas salteadas
Hamburguesa vegetal con ensalada verde
1 pieza de fruta
1 vaso de batido de soja
4 Galletas
Ensalada de tomate y nueces
Brocheta de tofu, verduras y patata
2 rebanadas de 1/4 de pan
1 pieza de fruta
Martes 2 tostadas integrales con aceite de oliva
1 vaso de batido de soja con cacao en polvo.
2 piezas de fruta
Dos puñados de frutos secos Lentejas especiadas
Falafel a la papillote con ensalada de tomate
2 piezas de fruta
2 yogures de soja
Un puñado de cereales de desayuno integrales
Crema de calabacín
Rollitos de primavera con flan de arroz
4 rebanadas de 1/4 de pan
1 pieza de fruta
Miércoles 2 yogures de soja
4 Galletas
1 pieza de fruta
Bocadillo integral con tofu y tomate Ensalada de cogollos y palmitos
Espaguetis a la boloñesa
4 rebanadas de 1/4 de pan
1 pieza de fruta
1 vaso de batido de soja
Dos puñados de cereales de desayuno
Vichyssoise vegana
Coles de Bruselas salteadas, con guarnición
Macedonia con chocolate
Jueves 1 bol de batido de soja con 1 cucharada de cacao en polvo
Bocadillo de seitán
1 pieza de fruta.
2 rebanadas de pan de molde integral con mermelada Arroz integral con setas
Canelones de verduras
Salteado de hortalizas de temporada
2 piezas de fruta
1 puñado de frutos secos Gazpacho o zumo de tomate con picatostes
Tostada de pimiento asado, con níscalos
2 piezas de fruta
Viernes 4 biscotes integrales
2 piezas de fruta
2 rebanadas de pan de molde integral tostado untado con tomate, con una cucharada de crema de cacahuete y 1 cucharada de aceite de
oliva
Guisantes salteados
Seitán frito a la menta con patata al horno
4 rebanadas de 1/4 de pan
1 pieza de fruta
2 yogures de soja
4 Galletas
Ensalada de arroz integral
Tofu a las finas hierbas al vino blanco
4 rebanadas de 1/4 de pan
1 pieza de fruta

Menú Vegano Semanal 3:

Desayuno Almuerzo Comida Merienda Cena
Lunes Bol de copos de avena, yogur de soja y mermelada de fresa y zumo de melocotón Tostada pan integral con vaso de leche de soja y fruta Guisantes con cebolla, pimiento picante o ajo – Pan integral untado con aceite y tomate -Patata al horno rellena de pisto – Yogur de soja de chocolate con semillas de lino Macedonia de frutas Escalibada y falafel en pita
Martes Tostadas de pan integral untadas con margarina vegetal, manzana y té Leche vegetal con galletas y onza de chocolate negro y fruta Endivias con paté vegetal y nueces picadas – Cuscus con seitán al curry -Mouse de chocolate Kiwi y cereales con leche vegetal Tomates con arroz y veganesa
Miércoles Mini bocadillo de tofu frito untado con tomate y zumo de naranjas Sándwich de hummus y fruta Rúcula y espárragos blancos a la vinagreta – Garbanzos con verduras (puerro, apio, zanahoria, acelga, pimiento verde, cebolla y ajo) – Café cortado con leche vegetal Galletas de avena y pasas Crema de verduras y seitán plancha con verduras salteadas
Jueves Batido de: 1 plátano, 3 galletas, almendras, leche de soja. Cereales con yogur de soja de chocolate y fruta Ensaladilla rusa con veganesa -Canelones (o lasaña) rellenos de soja texturizada con bechamel vegana – Rodaja de tofu con miel de caña Pan integral y confitura de tomate Ensalada variada y pizza vegetal
Viernes Bol de fruta troceada en macedonia con yogur de soja y puñado de copos de avena y leche vegetal con cacao en polvo (tipo colacao) Mini tostada integral con crema de cacahuete y fruta Ensalada de hojas verdes, tomate, pepino zanahoria, maíz y semillas de sésamo – Macarrones con tomate frito, verduras y seitán – Yogur soja Tarta de manzana Hamburguesa de soja texturizada fina en pan de hamburguesa con lechuga tomate y pepinillo

Menú Vegano Semanal 4:

Desayuno Almuerzo Comida Merienda Cena
Lunes 2 yogures de soja, con dos cucharaditas con miel de caña y trocitos de fruta Panecillo integral con crema de sésamo (Tahini) Parrillada de verduras, Paella vegetal, 2 rebanadas de 1/4 de pan integral, 2 piezas de fruta Infusión con miel de caña. 4 Biscotes integrales, 1 pieza de fruta Espaguetis con alcachofas, Croquetas de cuscús integral, 4 rebanadas de 1/4 de pan, 1 pieza de fruta
Martes 1 vaso de batido de soja enriquecido. Dos puñados de cereales de desayuno integrales, enriquecidos, Dos piezas de fruta 2 puñados de frutos secos Guacamole, Espinacas a la catalana, 4 rebanadas de 1/4 de pan, 1 pieza de fruta 1 yogur de soja, con una cucharadita de miel de caña. 3 Biscotes integrales Salteado de setas, Sopa de tomate, 2 rebanadas de 1/4 de pan, 1 pieza de fruta
Miércoles Crepés o tortitas con sirope de fresa/sirope de chocolate Bocadillo de hamburguesa / salchicha vegetal y fruta Canónigos, tomate cherry y tofu con vinagreta – Paella de verduras – Trufas de sirope, cacao, coco rallado y almendra en polvo Galletas y zumo de frutas Ensalada variada y croquetas de tofu y champiñones
Jueves Gazpacho y montadito de pan con tortilla de patata sin huevo Barrita de muesli o cereal y fruta Sopa de calabaza con picatostes -Menestra de verduras -Hamburguesa de lentejas con patatas fritas – Flan vegano Sándwich integral con mermelada de frutas Sopa de fideos y berenjenas rellenas de pisto
Viernes Bol de fruta troceada en macedonia con yogur de soja y puñado de copos de avena y leche vegetal con cacao en polvo (tipo colacao) Mini tostada integral con crema de cacahuete y fruta Ensalada de hojas verdes, tomate, pepino zanahoria, maíz y semillas de sésamo – Macarrones con tomate frito, verduras y seitán – Yogur soja Tarta de manzana Hamburguesa de soja texturizada fina en pan de hamburguesa con lechuga tomate y pepinillo

Menú Vegano Diario para sustituir, Sábado o Domingo:

Desayuno Almuerzo Comida Merienda Cena
Dia 1 1 plátano y 1 Kiwi
1 vaso de leche de soja
1 puñado de frutos secos
1 tostada con tomate y tofu
1 manzana y 1 mango
5 galletas integrales
ensalada de garbanzos y arroz
1 hamburguesa vegetal
1 puñado de fresas pizza integral con verduras variadas y tofu
Dia 2 1 plátano y 1 Kiwi
1 vaso de leche vegetal con cacao
1 puñado de frutos secos
1 tostada con tomate y tofu
1 mango
5 galletas integrales
ensalada de garbanzos y arroz
3 salchichas vegetales con pan
macedonia de frutas de temporada
1 puñado de fresas
1 barrita de muesli
Ensalada caprese (albahaca, tomate, tofu)
pizza al gusto con queso vegetal
natillas de vainilla

Siempre se aconseja incluir estos alimentos en nuestra dieta:
Fermentados de soja: tofu, tempeh, miso, salsa de soja…
Leches vegetales: Soja, avena, arroz, avellanas, castañas, nueces, almendras, coco, quinoa, alpiste, chía…
Legumbres: lentejas, habas, garbanzos, alubias rojas, azuki, alubias negras, alubias blancas, judías…
Frutos secos: avellanas, cacahuetes, anacardos, nueces, almendras, pistacho, uvas pasas, ciruelas desecadas, orejones de albaricoque, dátiles, piñones…
Pseudocereales: quinoa, amaranto…
Cereales integrales: arroz, kamut, espelta, avena, mijo…
Semillas molidas: lino, sésamo, chia, alpiste, pipas de girasol, amapola…
Frutas, verduras y hortalizas: Naranja, plátano, kiwi, manzana, pera, mandarina, fresas, higos, cerezas, tomate, zanahoria, cebolla, ajo, brócoli, patatas, acelgas, espinacas, pimientos, berenjena, coliflor, col, calabacín, pepino…
Endulzantes alternativos al azúcar blanco: panela, azúcar integral de caña, melaza, azúcar de coco, sirope de ágave…
Superalimentos: maca, espirulina, levadura de cerveza o levadura nutricional, açaí, moringa…

Recetas más llamativas para comer estos productos:
Smoothies
Hamburguesas
Tortilla de patatas
Chorizos veganos
Salchichas veganas
Mayonesa vegana
Seitán
Queso vegano
Tartas
Tofu
Recetas crudiveganas

No olvidar tomar un suplemento diario o semanal de Vitamina B12.

NutricionVegana.org: Ten en cuenta que la información contenida en esta página web sólo tiene fines educativos. No somos médicos, ni nutricionistas. Esta información no tiene la intención de diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad. Por eso te pedimos que consultes a tu médico o médica particular antes de realizar cualquier cambio en tu dieta o que tengas en cuenta el tratamiento que se te ha recetado, si es que lo tienes. Muchos médicos, médicas y nutricionistas pueden asesorarte para llevar una dieta vegana bien planificada.


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3 Comentarios en Menú Vegano Semanal y diario. Planifícate tu semana vegana. Parte 2

  1. cassandra dice:

    para mi es poca cantidad.
    puedo agregar 250 gr de pan?

  2. maria quintero dice:

    gracias. suena muy bien

  3. Irene dice:

    ¿De cuántas calorías son estos menús?

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