Menú Vegano Semanal. Dieta Vegana. Planifica tu semana vegana. Parte 3


Tercera parte de los menús veganos semanales parte 1 y parte 2. Ejemplos de menú vegano semanal o dieta vegana semanal para ayudaros en la planificación diaria. Son ideas orientativas, no para seguir al pie de la letra. La idea es que lo uséis como ayuda o apoyo a la hora de elaborar vuestros menús. Podéis encontrar más de 5000 recetas veganas donde elegir en Cocinar Vegano. Y un montón de recetas veganas en Recetas Veganas.
Consulta siempre con tu nutricionista vegana.

Aquí os dejamos sugerencias para que elaboréis vuestros menús durante 3 semanas o 21 dias. Esperamos que os sean útiles.

Menú Vegano Semanal 1:

Lunes
Desayuno: Un bol de copos de avena con plátano en rodajas, nueces y leche de arroz o vegetal al gusto.
Comida: Pasta integral de quinoa con salsa de tomate y verduras, salchichas veganas y brócoli con mix de semillas.
Cena: Seitán con cebolla salteada, judías verdes y patata.

Martes
Desayuno: Tostada con margarina vegana y vaso de bebida vegetal o té.
Comida: Guiso de espelta con calabacín, cebolla, berenjena y espinacas con ensalada verde.
Cena: Tacos con tiras de tempeh a la plancha, queso vegano, guacamole y ensalada.

Miércoles
Desayuno: Tostada con crema de almendras o de cacahuetes y vaso de bebida vegetal o té.
Comida: Tiras de tofu marinado a la plancha con bol de arroz integral y pimientos a la sartén.
Cena: Patatas, zanahoria, bróccoli, coliflor y judías verdes con aceite de oliva virgen extra y sal.

Jueves
Desayuno: Cereales sin azúcar y vaso de bebida vegetal.
Comida: Quesadilla de alubias negras y maíz, sofrito de verduras, tomate, aguacate, cebolla y queso vegano.
Cena: Setas a la plancha con mix de semilas trituradas, patatas, zanahorias y guisantes al vapor.

Viernes
Desayuno: Bol de arroz integral, dátiles, almendras y plátano en rodajas con leche de almendra, soja…
Comida: Potaje de patatas, zanahoria, pimiento, cebolla, lentejas, especias y leche de coco.
Cena: Tofu envuelto en alga nori a sartén y verduras con tomate .

Sábado
Desayuno: Bol de arroz integral con arándanos, almendras, leche de cáñamo y dátiles.
Comida: Quinoa con pimientos, pipas de calabaza, berenjenas asadas y hojas de kale a la plancha.
Cena: Lasaña de verduras con ensalada verde y rabanitos.

Domingo
Desayuno: Porridge de avena con arándanos o frutos del bosque.
Comida: Hamburguesa de lentejas y semillas de calabaza, pimiento asado y patatas fritas de boniato.
Cena: Pizza casera con tomate, queso vegano, embutido vegano…lo que os guste.


Menú Vegano Semanal 2:

Lunes
Desayuno: Yogur de soja con arándanos y almendras o nueces y un té o infusión.
Comida: Tempeh con salsa de higo y calabaza al horno.
Cena: Espaguetis de calabacín con salsa carbonara vegana (nata vegana) de setas.

Martes
Desayuno: Bol de quinoa inflada, dátiles, frutos secos o semillas y bebida vegetal de almendra.
Comida: Pizza con masa integral, setas y verduras al gusto y sopa de verduras.
Cena: Bol de ensalada de hortalizas con garbanzos cocidos.

Miércoles
Desayuno: Smoothie de aguacate, lima, menta y dátiles.
Comida: Costillas de seitán a la barbacoa con boniato al horno y ensalada de canónigos.
Cena: Salchicha de avena con chucrut y puré de patatas.

Jueves
Desayuno: Galletas caseras de avena y pasas y vaso de leche vegetal o infusión.
Comida: Mijo cocido con dados de tempeh marinado a la plancha, espinacas y brotes de alfalfa.
Cena: Pan de pita, babaganoush, hummus de garbanzos y crudites de hortalizas.

Viernes
Desayuno: Porridge de avena, con arándanos y frutas del bosque. Se pueden añadir nueces o avena.
Comida: Hamburguesa casera de guisantes o lentejas, ensalada y boniato al horno.
Cena: Ensalada de pasta o arroz con salsa vinagreta y brotes germinados de mostaza.

Sábado
Desayuno: Bol de arroz integral inflado con bebida vegetal y sirope de ágave.
Comida: Sopa de tomate y tortilla de patatas vegana con ensalada.
Cena: Sopa de noodles veganos con vegetales, tofu y una cucharada de miso.

Domingo
Desayuno: Zumo de naranja y granada, bol de fresas o fresones, arándanos y frutas del bosque.
Comida: Crema de verduras y filete de seitán con tomate.
Cena: Berenjenas rellenas al horno con queso vegano y ensalada.

Menú Vegano Semanal 3:

Lunes
Desayuno: Fruta y barrita energética de muesli (sin miel) con una infusión.
Comida: Cocido de garbanzos con chorizo vegano y acelgas.
Cena: Ensalada de arroz integral con tomate, maíz, aguacate, brotes de alfalfa y espinacas con pasas.

Martes
Desayuno: Tostadas con margarina y bebida vegetal de avena, soja, arroz… y fruta.
Comida: Croquetas de setas y gazpacho.
Cena: Ensalada capresse vegana y calabacín a la plancha con mix de semillas

Miércoles
Desayuno: Yogur de soja con trozos de plátano, arándanos y canela.
Comida: Guiso de albóndigas caseras de avena y champiñones con verduras.
Cena: Pizza de verduras con queso casero de tofu o anacardos.

Jueves
Desayuno: Batido de plátano, melón y guayaba. Pieza de fruta.
Comida: Filetes de tempeh marinado a la plancha y boniatos al horno. Ensalada.
Cena: Montaditos de calabacines en vinagre (imitando a los boquerones) y de paté vegetal sobre pan de semillas y crema de espárragos.

Viernes
Desayuno: Porridge con fruta troceada. Infusión o té.
Comida: Paella de verduras.
Cena: Ensaladilla rusa con veganesa y hamburguesa de judías negras

Sábado
Desayuno: Vaso de bebida vegetal con cereales de desayuno veganos y rodajas de plátano.
Comida: Samosas veganas y ensalada con salsa césar (aceite, limón, sal, levadura nutricional y ajo en polvo).
Cena: Hummus de lentejas con palitos de pan integral y ensalada verde

Domingo
Desayuno: Tostadas con tomate y aguacate, té o infusión.
Comida: Pastel de pastor de patata y lentejas especiadas.
Cena: Nachos veganos con guacamole y chili. Ensalada.

A mediodía tomar algún snack vegano, fruta desecada o fruta fresca y para merendar comer alguna pieza de fruta, o batido de frutas. Para postres podemos tomar fruta, si nos quedamos con ganas de algo más para saciar. No olvidar tomar un suplemento diario o semanal de Vitamina B12.

Siempre se aconseja incluir estos alimentos en nuestra dieta:
Fermentados de soja: tofu, tempeh, miso, salsa de soja…
Leches vegetales: Soja, avena, arroz, avellanas, castañas, nueces, almendras, coco, quinoa, alpiste, chía…
Legumbres: lentejas, habas, garbanzos, alubias rojas, azuki, alubias negras, alubias blancas, judías…
Frutos secos: avellanas, cacahuetes, anacardos, nueces, almendras, pistacho, uvas pasas, ciruelas desecadas, orejones de albaricoque, dátiles, piñones…
Pseudocereales: quinoa, amaranto…
Cereales integrales: arroz, kamut, espelta, avena, mijo…
Semillas molidas: lino, sésamo, chia, alpiste, pipas de girasol, amapola…
Frutas, verduras y hortalizas: Naranja, plátano, kiwi, manzana, pera, mandarina, fresas, higos, cerezas, tomate, zanahoria, cebolla, ajo, brócoli, patatas, acelgas, espinacas, pimientos, berenjena, coliflor, col, calabacín, pepino…
Endulzantes alternativos al azúcar blanco: panela, azúcar integral de caña, melaza, azúcar de coco, sirope de ágave…
Superalimentos: maca, espirulina, levadura de cerveza o levadura nutricional, açaí, moringa…

Recetas más llamativas para comer estos productos:
Smoothies
Hamburguesas
Tortilla de patatas
Chorizos veganos
Salchichas veganas
Mayonesa vegana
Seitán
Queso vegano
Tartas
Tofu
Recetas crudiveganas

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